管平滑肌痉挛； 使血压升高。但如果积极地从牛奶中摄取
钙； 则细胞中钙的浓度便处于正常状态； 从而使高血压得到
改善。为此； 每天饮用牛奶是十分必要的； 借此可改善高血
压； 并防止因缺钙而引发的其他各种身体障碍。
二、预防大脑卒中、心脏病等血管疾病。据世界长寿地
区的调查； 当地居民患血管疾病的很少； 在食物生活中表现
出多量摄入牛奶和奶制品的特点。例如世界上患高血压最少
的非洲马萨伊族人以牛奶为主食； 每天饮用量达3L … 10L。
该民族完全不吃食盐； 钠元素靠从牛奶中摄取。钠是使血压
升高的一种危险因子。身体中钠和钾的平衡可确保血压的正
常； 由于牛奶中含多量的钾； 因此马萨伊族人虽然不吃盐；
却能确保钠钾平衡； 从而使该民族几乎没有高血压患者。马
萨伊族人血液中的胆固醇值也很低； 因为牛奶中所含的含硫
氨基酸的蛋白质有促进胆固醇排泄的作用。
三、防止动脉硬化； 降低血压。血液中的胆固醇分为
“有益胆固醇” （ HDL ） 和“ 有害胆固醇” （ LDL ） 两类。
“有害胆固醇” 会引起动脉硬化； 而“ 有益胆固醇” 可将附
着于动脉内壁上的胆固醇取出； 运送至肝脏。对“ 有益胆固
醇” 的调查表明； 每天饮牛奶的； 数值最高； 为54 。 9mg ；
每周饮牛奶3 次… 4 次的； 数值为54 。 5mg ； 不饮牛奶的；
数值为49 。 6mg。每天饮牛奶者与不饮牛奶者之间“ 有益
胆固醇” 数值之差为5 。 3mg。“ 有益胆固醇” 值在40mg 以
下的很容易发生动脉硬化。以40mg 以下的人为对象调查他
们牛奶的饮用方法； 结果表明； 每天饮牛奶的比例为12 。
8％ ； 每周饮牛奶3 次… 4 次的比例为11 。 7％ ； 不饮牛奶的
比例为25 。 0％ ； 不饮牛奶者比每天饮牛奶者动脉硬化的危
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增强免疫力的小窍门
险性高约2 倍。调查也表明； 每天饮牛奶者的血压平均值为
16 。 89 kPa ； 不饮牛奶者的血压平均值为17 。 82kPa； 这说
明饮用牛奶的人血压较低。
四、防止骨质疏松症。骨质疏松症是骨头形成空隙而变
脆； 导致其不能有力支撑身体的一种病症。它多发于老龄者
和更年期女性。骨质疏松症的发生； 不论男女； 均随着年龄
而增加。骨质疏松症是因骨量（ 单位体积骨中的含钙量） 的
减少而引起的。因此； 要防止骨质疏松症的发生； 吸取钙是
十分重要的。成人一天必需的钙量为600mg。虽然在蔬菜、
鱼类等多种食物中均含钙； 但蔬菜、鱼中钙的消化吸收率仅
为15％ … 30％ ； 而牛奶和奶制品中钙的消化吸收率为35％
… 60％。其原因是牛奶中所含的酪蛋白和乳糖可与钙结合形
成复合物； 促进钙的吸收。而且； 牛奶的含钙量也较多；
200ml 的牛奶约合200mg 的钙。所以； 饮用牛奶； 可防止
骨质疏松症。
五、保护胃壁； 促进通便； 防止胃癌、大肠癌的发生。
据日本国立癌症中心的调查； 每天饮牛奶的人胃癌发生率较
低。牛奶中的钙在肠道内生成磷酸钙； 能使脂肪酸、胆汁酸
等化合物失活； 后两种化合物具有损伤细胞的作用。这就是
说； 牛奶中的钙具有抑制细胞发癌的作用。牛奶中的蛋白质
具有保护胃壁的作用； 它可保护胃免受高浓度盐分的伤害；
防止胃癌的发生。此外； 牛奶还具有良好的通便作用； 从而
可起到排除肠内致癌物质的作用； 预防大肠癌的发生。
六、消除失眠。患失眠症虽然与应激反应、过度疲劳有
关； 但缺钙对其影响也很大。钙是预防应激反应的重要营养
成分； 它可预防应激反应引起的失眠； 也可对其它原因引起
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第二章合理摄取营养可增强免疫力
的失眠加以消除。因为钙与体内神经的传导有关； 它作为神
经系统的刺激传导物质； 可使脑和神经协调工作。而且； 血
液中钙的浓度低下； 会产生神经过敏； 造成失眠、心焦、疲
劳。牛奶对消除失眠有很好的功效。其原因当然主要是它富
含钙质。另一个原因是牛奶中的蛋白质酪蛋白的作用。它同
样具有消除失眠的功效。酪蛋白进入体内后会变成脑中存在
的5 … 羟色胺。5 … 羟色胺能调节睡眠节律； 是持续睡眠所
必需的物质。老龄者由于脑中5 … 羟色胺的减少； 会发生睡
眠障碍。因此； 饮牛奶对消除失眠帮助很大。为消除失眠；
最好在就寝前3h 饮1 杯牛奶（ 200ml ） ； 因为牛奶的消化需
要一段时间。
七、美化肌肤； 消除便秘。牛奶中的蛋白质是优质蛋
白； 它能使肌肤富有弹性和光泽； 难以形成皱纹。牛奶中的
钙对皮肤粗糙有预防作用； 并可预防粉刺、脓疱形成。牛奶
中的铁； 可促进皮肤的新陈代谢； 生成血色好的健康皮肤。
牛奶中的钾可使皮肤的水分保持一定数量； 使之富有生气；
预防皮肤干燥或生成皱纹。牛奶中还含有直接产生美容作用
的各种维生素。其中维生素A 可防止皮肤干燥、粗糙。维
生素E 可使皮肤年轻化； 防止皮肤粗糙、微细皱纹和皮肤
松驰。维生素B1 对碳水化合物的代谢和神经机能产生影
响； 可预防皮肤粗糙、湿疹、粉刺、溃烂、毛发脱落。牛奶
也可以消除便秘。它与酸奶一样； 可使肠内的双尾菌和乳酸
菌等有益细菌增加； 起到预防和消除便秘的作用。牛奶中所
含的乳糖可排除体内的有害物质； 使肠内的乳酸菌增殖； 促
进排便。
牛奶虽然称得上是一种完全食品； 但如果在其中添加蔬
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增强免疫力的小窍门
菜和果物； 制成特效的保健饮料； 则可获得更加广泛的保健
效果。牛奶掺和果蔬的特效饮料的营养保健功效如下：
一、黄豆粉牛奶。制作方法是取牛奶200ml、黄豆粉2
大匙； 先在茶杯中放入牛奶； 再在其中加入黄豆粉； 用匙子
将它们充分搅拌； 使黄豆粉溶解于牛奶中即可。饮用方法是
在该饮料制好后； 在黄豆粉不沉淀的情况下立即喝掉。一天
喝1 杯或2 杯。也可作为早餐时或晚餐时的饮料。黄豆粉牛
奶饮料对毛发稀少、皮肤斑点、皮肤皱纹有预防保健效果。
二、南瓜牛奶。制作方法是取牛奶200ml、南瓜60g ；
先将南瓜切成易于煮熟大小的块状； 放入锅中； 在其内加水
浸没南瓜； 接着在火上烧； 使南瓜煮至柔软； 然后把南瓜中
的水分沥掉； 将其放入搅拌器中； 再注入牛奶； 最后在搅拌
器中将南瓜搅拌成无形即可。饮用方法是每天饮1 杯至2
杯。南瓜牛奶可预防白内障和高血压。
三、醋牛奶。制作方法是取牛奶200ml ； 醋3 大匙； 先
在杯中倒入牛奶； 接着边搅拌边慢慢地分次添加少量醋于该
杯中； 搅拌后牛奶产生粘性； 如变成酸奶那样即可。饮用方
法是在制作好后即刻饮用。每天1 杯。也可适量添加蜂蜜饮
用。醋牛奶可恢复疲劳； 消除肥胖； 改善高血压。
四、大蒜牛奶。制作方法是取牛奶200ml、大蒜2 瓣…
3 瓣； 先将大蒜切成薄片； 接着将切好的大蒜和牛奶一起放
入锅中； 再将锅置于中火中烧； 煮开后熄火即成。饮用时可
先除去大蒜； 除去的大蒜仍可食用。在牛奶中煮过的大蒜变
得柔软； 也无臭味。大蒜牛奶每天饮1 杯。其中也可以添加
姜和柠檬汁。大蒜牛奶可改善更年期障碍； 治疗怕冷症。
五、糙米牛奶。制作方法是取牛奶180ml、糙米或小麦
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第二章合理摄取营养可增强免疫力
胚芽粉末20g … 30g ； 先将糙米用家用粉碎机磨碎制成粉末
（小麦胚芽粉可直接使用） ； 接着在杯中放入前述加工好的糙
米粉或小麦胚芽粉； 再加入牛奶充分搅拌即可。饮用方法是
在糙米粉牛奶制作好后即时饮用。每天饮用1 杯… 2 杯。糙
米粉牛奶可预防心脏病和动脉硬化。
六、牛奶豆腐。制作方法是取牛奶1L、果汁200ml …
300ml ； 将它们一起放入锅中； 置于火上； 用弱火加热； 如
在表面上浮现凝固物时； 即熄火； 如难以固结； 可添加少量
的醋； 然后把浮在上面的凝固物用网勺子捞取或用木棉布过
滤即可。食用方法是将凝固物放入器皿中直接食用； 残留汤
汁可加入蜂蜜做成美味饮料饮用。牛奶豆腐可预防高血压和
骨质疏松症。
七、红薯牛奶。现代医学研究表明； 红薯具有消除活性
氧的作用。活性氧； 是诱发癌症、衰老和动脉硬化的原因之
一。一项针对小白鼠细胞的试验显示； 在总共82 种用于试
验的多种蔬菜汁及植物成分中； 红薯抑制癌细胞增殖的作用
最明显。此外； 红薯还能抑制肌肤老化。利用小白鼠进行的
动物试验证实； 红薯中的绿原酸； 可抑制被认为能导致出现
雀斑和老人斑的黑色素的产生。可是红薯的不足之处就是缺
少蛋白质和脂质； 那么牛奶＋ 红薯就可以很好的弥补了这一
缺乏； 既有利于进食； 又可增加甜味。由于牛奶中含有丰富
的蛋白质和脂肪成分； 这种一举三得的进食方法值得推荐。
方法21 多吃菠菜能提高人体免疫力
菠菜； 又名菠棱菜、赤根菜、鹦鹉菜等； 由于菠菜其根
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增强免疫力的小窍门
呈浅红色； 人们又给它起了个雅号叫“ 红嘴绿鹦哥”。菠菜
原产伊朗； 我国各地普遍栽培。其根红叶绿； 鲜嫩异常； 尤
为可口。菠菜中含有很多种人体需要的矿物质和维生素； 多
吃菠菜能很好的提高人体的免疫力。
菠菜营养丰富； 含较多的蛋白质、多种维生素和铁、
钙、镁等多种矿物质。据测定； 每500 克菠菜中含蛋白质
12 。 5 克； 相当于两个鸡蛋的含量； 比白菜高2 倍。含胡萝
卜素17 。 22 克； 比胡萝卜还高。含维生素A 有效单位达
13000 单位、维生素C200 毫克。特别是菠菜还含有对健脑
极为重要的维生素B1、B2 ； 且含量也很可观； 因此； 菠菜
被营养学家赞誉为“维生素的宝库”。菠菜特别适合于儿童
和病人的饮食； 因为菠菜所含的胡萝卜素可在人体中转化为
甲种维生素； 在人体中利用率极高。100 克菠菜就可满足机
体一昼夜对维生素C 的需要； 两昼夜对胡萝卜素的需要。
另外； 菠菜所含的酶； 对胃和胰腺的分泌功能也有促进作
用； 有利于食物的消化； 菠菜还含有十分丰富的叶绿素； 有
消除口臭、健美皮肤、预防蛀牙等功效。
由于菠菜营养极为丰富； 所以特别适用于儿童和病人食
有。菠菜中所含的酶对胃和胰腺的分泌功能能起良好作用。
贫血、胃肠失调、呼吸道和肺部疾病患者； 可服用菠菜水浸
剂（ 将100 克菠菜放入碗中； 加水200 毫升； 隔水煮10 分
钟； 早晚分服） ； 有一定疗效。此外； 高血压和糖尿病患者
多食菠菜； 其好处更多。
菠菜和葡萄干、蓝色浆果、黑刺莓、羽衣甘蓝、草莓一
样； 富含抗氧化剂。这种抗氧化对保持人体健康异常重要。
因为人们身边有多种射线和化学物质； 使人体产生带电荷的
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第二章合理摄取营养可增强免疫力
自由基； 这些自由基能杀死细胞； 最终导致人的心脏等重要
器官病变； 记忆力减退。而菠菜中含有大量抗氧化剂； 它能
吸收有害的自由基； 从而使人保持健康。
美国专家研究发现； 菠菜有助于防止大脑的老化。研究
者对老鼠进行了为期8 个月的饮食控制试验后发现； 老鼠的
神经细胞通讯传递有了明显的增强； 而这种通讯传递对于运
动、学习和控制十分重要。同样； 每天让老年人吃一定数量
的菠菜和草莓的试验观察也证明； 多食菠菜有助于减少老年
人常见的记忆力减退现象。研究认为； 菠菜中含有大量的抗
氧化剂； 具有抗衰老、促进培养细胞增殖作用； 既能活激大
脑功能又可增强青春活力。
哈佛大学的另一项研究发现： 每周食用2 … 4 次菠菜的
中老年人； 可降低患者视网膜退化的危险。研究者分析认
为； 菠菜可保护视力； 主要是缘于其所含的一种类胡萝卜素
的物质； 这种物质可以防止太阳光所引起的视网膜损害。尤
其是所含胡萝卜素在人体内会转化成维生素A； 有助于维持
正常视力和上皮细胞的健康； 加之菠菜中的蛋白质、核黄素
及铁、磷等无机盐含量也较许多蔬菜高。这些成分对眼睛具
有保健作用。所以在此忠告各位； 为了你的健康起见； 不妨
多吃菠菜吧。
方法22 经常吃空心菜可提高免疫力
空心菜又名蕹菜、藤菜、蓊菜、通菜等； 生长于潮湿地
带； 其茎呈柱形； 中空； 故得名空心菜； 是夏季主要的绿叶
蔬菜之一。经常吃空心菜可以提高人体的免疫能力。
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增强免疫力的小窍门
空心菜富含维生素、矿物质和食物纤维。分析测定； 每
100 克茎叶中含糖2 。 7 克、蛋白质1 。 9 克、脂肪0 。 2 克、
纤维素1 。 2 克、钙158 毫克、磷49 毫克、维生素C5 毫克、
胡萝卜素2 。 14 毫克。
空心菜味道鲜美； 爽脆而滑； 清香可口； 可炒食、煮
面、做汤； 也可用沸水焯后加调料凉拌； 生熟均宜； 荤素皆
佳。以空心菜做成的菜肴； 如空心菜炒牛肉、空心菜炒生鱼
片等； 都是有名的粤菜。
空心菜还具有多种食疗功能。祖国医学认为； 空心菜性
微寒； 味甘。有清热解毒、凉血止血、润燥滋阴、除湿通便
等功效。适用于血热所致的鼻衄、咳血、吐血、便血、痔疮
出血、尿血； 热淋、小便不利； 或妇女湿热带下； 野菌中毒
轻者； 以及疮肿、温疹、毒蛇咬伤。《陆川本草》说它能
“治肠胃热”。《食物中药与便方》称它能“治肺热咳血”“ 小
儿夏季热”。宽心菜250 克； 切碎捣烂； 绞取汁液； 每次用
2 … 3 匙； 冲入沸水； 以蜂蜜调味后服用； 用于咳血、衄血
或便血、尿血等热症出血。不慎被野蜂、蜈蚣等叮咬； 可用
空心菜叶和生姜捣碎热敷； 有消炎止痛之效。现代药理研究
还发现； 空心菜含有胰岛素成分； 能降低血糖； 可作糖尿病
患者的食疗蔬菜。空心菜含纤维素较多可刺激胃肠蠕动； 促
进排便。
方法23 吃红枣可提高�