亲友应该劝他看医生。
抑郁症的内心变化是； 全盘否定自己； 否定过去： 经常
想起一些不愉快的往事； 总觉得自己对不起别人。否定现
在： 自我评价低； 觉得自己的工作效率低； 又浑身是病； 是
家里人的包袱。否定将来： 认为前景灰暗； 度日如年； 对未
来充满了绝望、自责、自罪的情绪； 以为自己是个多余的
人； 只有死了才能解脱。
自杀是抑郁症的恶性症状； 分为三个阶段。第一阶段是
出现自杀观念： 认为活着不如死了好； 第二阶段是自杀企
图： 开始计划死亡方式； 是服药、溺水、上吊还是跳楼等；
第三阶段是自杀行为； 履行自己的自杀计划。因此如果发现
抑郁症患者有自杀倾向； 就要及时带他向精神科医生求助；
早期诊断和及时治疗常常可以避免发生可怕的后果。病人有
明显的自杀倾向时； 光靠心理安慰和劝说是不够的； 积极的
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第六章积极心态可增强免疫力
药物治疗非常重要。
此外； 精神病专家还提醒人们当心“隐形抑郁症”。早
上还开开心心地和他有说有笑； 下午就忽然接获噩耗； 有人
自杀前没有一点儿异常表现； 亲属常因其突然自杀而感到费
解。患上“ 隐形抑郁症” 的人； 外表看来若无其事； 笑脸迎
人； 不向人述说内心事。严重的隐形抑郁症会使患者萌轻生
之念。专家解释； 患上“ 隐形抑郁症” 的另一个特征是； 患
者常诉身体肌肉痛、头痛、背痛、胃痛、四肢无力、小便频
繁和睡不好等； 他们正是设法以肉身的痛苦来代替精神的痛
苦； 希望借此博取家人及医生的同情与关注。
当你的亲朋好友出现以下一种或几种情况时； 那是抑郁
症侵袭他们身体的报警信号； 我们应该加以警惕：
1、生活缺乏愉悦感； 人逢喜事而精神不爽。经常为了
一些小事； 甚至无端地感到苦闷、愁眉不展。
2、对以往的爱好； 甚至是嗜好； 以及日常活动都失去
兴趣； 整天无精打采。
3、生活变得懒散； 不修边幅； 随遇而安； 不思进取。
4、长期失眠； 尤其以早醒为特征； 持续数周甚至数月。
5、思维反应变得迟钝； 遇事难以决断。
6、总是感到自卑； 经常自责； 对过去总是悔恨； 对未
来失去自信。
7、善感多疑； 总是怀疑自己有大病； 虽然不断进行各
种检查； 但仍难释其疑。
8、记忆力下降； 常丢三落四。
9、脾气变坏； 急躁易怒； 注意力难以集中。
10、经常莫明其妙地感到心慌； 惴惴不安。
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增强免疫力的小窍门
11、经常厌食、恶心、腹胀或腹泻； 或出现胃痛等症
状； 但是检查时又无明显的器质性改变。
12、有的病人无明显原因的食欲不振； 体重下降。
13、经常感到疲劳； 精力不足； 做事力不从心。
14、精神淡漠； 对周围一切都难以发生兴趣； 也不愿意
说话； 更不想做事。
15、自感头痛、腰痛、身痛； 而又查不出器质性的病
因。
16、社交活动明显减少； 不愿与亲友来往； 甚至闭门索
居。
17、对性生活失去兴趣。
18、常常不由自主地感到空虚； 自己觉得没有生存的价
值和意义。
19、常想到与死亡有关的话题。
以上19 条； 假若有一条特别严重； 或数条同时出现；
就很可能是抑郁症发作的征兆； 一定要提高警惕。
情绪抑郁时选择吃食会带来意想不到的效果； 你不妨试
试。
1、选择多糖类食物。包括全谷米、大麦、小麦、燕麦、
瓜类和含高纤维多糖蔬菜、水果等。这些食物通过提升脑中
一种多巴胺的物质来舒缓压力； 改善情绪。不过许多精制的
食物因缺乏多糖类； 以单糖为主； 则不合适。
2、选择高蛋白质食品。蛋白质氨基酸是制造情绪荷尔
蒙的原料； 如色胺酸可形成多巴胺和褪黑激素； 香蕉、奶制
品、火鸡肉等是含色胺酸的食品。
3、选择脂肪类食品。过量的胆固醇是心血管疾病及中
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第六章积极心态可增强免疫力
风的危险因子； 但是过度低下的胆固醇浓度也是抑郁症和慢
性疲劳症候群； 甚至是精神异常的成因之一。多摄取鱼油；
可改善抑郁及焦虑； 蔬菜油含有大量的丙亚麻油酸； 对治疗
抑郁症有效。
4、选择富含维生素及矿物质的食品。妇女要防止更年
期抑郁症的发生； 最好在年轻时就不要缺乏维生素及矿物质
的摄入。不妨多吃香蕉（ 维生素B6 的超级来源）、葡萄
（含高量维生素C）、菠菜（ 有人体所需的叶酸）、南瓜（ 富
含维生素B6 和铁） 以及硒的丰富来源———鸡肉、海鲜、全
谷类等。
方法109 自我解嘲能提高免疫力
“百年人生； 逆境十之八九”。在人生的旅途上； 并非都
是铺满鲜花的坦途； 反而要常常与不如意的事情结伴而行。
诸如考试落榜、工作解聘、官职被免、疾病缠身、情场失意
等； 常常会使人愤愤不平； 叹息不止； 产生强烈的失落感。
有的人甚至一蹶不振； 情绪低沉； 心情抑郁； 精神反常； 心
理上长期处于沮丧、懊悔、消沉、苦闷、忧伤的状态； 不但
影响工作情绪和生活质量； 而且有害于身心健康。实际上许
多不如意的事； 并非由于自己有什么过错； 有时是自己力量
所不及； 有时是客观条件不允许； 有时是“ 运气不佳”； 有
时甚至纯属天灾人祸。在这种情况下； 如果面对现实； 及时
调整心态； “提得起； 放得下； 想得开”； 来点自我解嘲； 就
能化解矛盾； 平衡心理； 使自己从苦闷、烦恼、消沉的泥潭
中解脱出来； 情绪“ 由阴转晴”； 迎来万紫千红的“ 艳阳
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增强免疫力的小窍门
天”。
所谓自我解嘲； 就是当自己的需求无法得到满足产生不
良情绪时； 为了消除或减轻内心的苦闷和烦恼； 有意丑化得
不到的东西； 编造一些“理由”； 以此进行自我安慰； 求得
心理平衡； 以防思想和行为出现偏差。如同寓言中所说的那
只狐狸； 曾经挖空心思、千方百计要得到高墙上那串葡萄；
可是最终还是未能如愿。于是便转身边走边安慰自己： “ 那
串葡萄一定是酸的！” 在得不到甜葡萄的情况下； 只得吃酸
柠檬却硬说柠檬是甜的； 有意美化得到的东西。这看起来有
点“ 可笑”； 实际上却是一种有效的心理防卫方式。可以帮
助自己松动一下既定的可望而不可即的追求目标； 使自己失
望、不满的情绪得到平衡和缓解； 把自己锻炼得更加成熟和
坚强。
“谋事在人； 成事在天”。客观规律不以人的主观意志为
转移。现实生活中的“ 不如意” 之事； 是一种无法改变的客
观存在。与其固执己见； “钻牛角尖”； 不如放松一下绷得过
紧的神经； 来点自我解嘲。譬如； 恋人与你分了手； 破镜已
无法重圆； 与其在那里苦苦相思； “剃头担子一头热”； 自己
折磨自己； 莫如调整一下心态： 强扭的瓜不甜； 捆绑不成夫
妻； 天涯处处有芳草； 何苦在一棵树上吊死？ 再如机关精
减、人员分流； 从工作岗位上下来； 这也不必烦恼； 你恰好
可以此为契机； 重新设计自己； 说不定能找到更能发挥特长
的最佳位置； 重新荡起生活之舟； 如鱼得水地驶向理想的彼
岸。
自我解嘲是人们心理防卫的一种方式； 是生活的艺术；
是一种自我安慰和自我帮助； 也是对人生挫折和逆境的一种
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第六章积极心态可增强免疫力
积极、乐观的态度。
自我解嘲并非逆来顺受； 不思进取； 而是随遇而安； 放
弃可望而不可即的目标； 重新设计自己； 追求新的目标。一
个人要做到自我解嘲； 重要的是要有一颗平常心； 不为名利
所累； 不为世俗所扰； 不以物喜； 不以己悲。这不是很容易
就能做到的。只有树立了正确的人生观、价值观； 对名利地
位、物质待遇等等采取超然物外的态度； 才能心怀坦荡； 乐
观豁达； 才谈得到自我解嘲； 精神上才能轻松起来； 才能活
得潇洒自在、美好充实。当然； 你的免疫力就会得到提高。
方法110 A、B、C 能提高免疫力
当人们面对诱发性事件（ Activatingevents ） 时； 其个
体相应会出现一些想法和信念（Beliefs ） ； 在特定的情况下；
就会产生相应的情绪和行为的结果（Consequences ） ； 这就
是人们面对生活事件的ABC 反应模式。
某些反应模式是你生活不快乐的根源。要找出这些不快
乐的根源； 了解这些ABC 如何在你日常生活中运作； 最好
的方法是写日记； 把每天发生的事记录下来。这个日记不必
长； 要一二天即可； 记录五个ABC 的案例就可以了。要做
到这点； 第一就是要去注意你平常没有发现的、你对你自己
讲的话。你注意一下一些小事情和它所引起的感觉； 例如你
在电话中跟朋友聊天； 她好像等不及要挂掉（ 一种不愉快的
小经验） ； 你发现你自己后来心情很不好（ 引起感觉的后
果） ； 这种小事情就是一个你要登记的ABC 事件。
你的记录会有三个部分：
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增强免疫力的小窍门
第一个部分“ 不愉快事件”； 几乎可以是任何事情———
水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、配偶对你的忽视。
尽量保持客观地记录实际的情况； 而不是你对这个情况的评
价。所以假如你跟你的配偶吵架； 你应该写下他对你说的或
做的事感到不愉快； 而不是记录“ 他不公平”； 因为这是一
个推论； 你可以把它登记在第二部分“ 念头” 中； 但是不应
该登记在“ 不愉快事件” 这一项里面。
第二个部分“ 念头” 是记录你对不愉快事件的解释和评
价。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（ 感觉属于第三部
分“ 后果”） 。“ 我刚刚毁了我的节食” 以及“ 我觉得自己很
无能” 是念头； 这些念头是否正确我们可以来评价。但是；
“我本人很悲哀” 是一个感觉； 你不能去体验你的感觉是否
正确———假如你觉得悲哀； 你就是悲哀。
第三个部分“ 后果” 是记录你的感觉和你的行为。你觉
得悲哀、焦虑、快乐、罪恶感； 或是其它什么。大多数时候
你的感觉会不只一种； 写下你所有的感觉以及你的所作所
为。你后来觉得怎样？“我觉得很疲倦； 没有力气”“ 我计划
要让他向我道歉”“ 我又回去睡觉” 等； 都是后果的行为。
在你正式开始以前； 下面有些例子来帮助你作分类。
★例一
不愉快的事件： 我丈夫本来应该帮小孩洗澡； 带他们上
床去睡觉； 但是当我加班后回家却发现他们全都在看电视。
念头： 他为什么连这一点小事都做不好？ 难道这有什么
困难吗？ 现在我要作恶人； 强迫他们立刻关掉电视去睡觉。
后果： 我非常地生气； 所以一回来看到这个情形就立刻
对他大叫； 没有先给他一个解释的机会。我连招呼都没打就
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第六章积极心态可增强免疫力
直接走到电视前面把它关掉； 我看起来像个凶婆子。
★例二
不愉快的事件： 我提早下班回来发现我的孩子和他的朋
友躲在车库里偷抽大麻烟。
念头： 他在干什么？ 我真想掐死他！ 他就是这样不负责
任； 我一点都不能相信他。他一开口就是谎话； 一个接一
个； 我这次一定不要听他的解释。
后果： 我非常、非常地愤怒； 我甚至拒绝讨论这件事。
我骂他是个“ 不值得信赖的小罪犯”； 整个晚上都在生气。
★例三
不愉快的事件： 我打电话给一个我对他有点意思的男
生； 请他一起去看表演； 他说他最近不行； 因为他要准备开
会的文件； 要我下次再找他。
念头： 鬼相信他的话； 全是借口； 他只是不想伤我的
心； 他根本不想跟我一起出去。我真是活该！ 我以为他也对
我有意思； 我以后再也不要邀请任何人出去了。
后果： 我觉得很难堪、很愚笨、很丑； 我决定把票送给
别人； 不再找人跟我一道去了。
★例四
不愉快的事件： 我决定去参加一个健身俱乐部； 但是当
我走进去时； 我所看到的全是坚硬的肌肉； 健美的身材。
念头： 我来这儿是干么呀！ 真是丢人现眼； 我看起来像
只跑到沙滩上来的大鲸鱼； 我应该趁别人还没注意到我时赶
快离开。
后果： 我觉得非常地不自在； 结果进去不到15 分钟就
出来了。
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增强免疫力的小窍门
现在轮到你了； 在明天和后天请登记发生在你生活中的
五件ABC。
一、不愉快的事件： 你的念头： 发生的后果：
二、不愉快的事件： 你的念头： 发生的后果：
三、不愉快的事件： 你的念头： 发生的后果：
四、不愉快的事件： 你的念头： 发生的后果：
五、不愉快的事件： 你的念头： 发生的后果：
在你记录完后； 请仔细再读一遍； 找出你的念头和后果
之间的关系。你会看到： 悲观的解释和评价会导致被动和颓
丧； 而乐观的解释和评价会使你更有精神。
方法111 音乐和幽默能提高免疫力
许多人都知道通过欣赏音乐可宽松心境； 却并不知道利
用音乐“ 缓解压力” 是一门专门的科学。一般人认为； 如果
心情悲伤； 那么听听快乐的音乐会促使心情好转。其实； 这
只会使情绪更为抑郁。正确的做法是： 选择与当时心情一致
的音乐； 才能让负面情绪宣泄出来。换句话说； 心情悲伤时
宜听悲伤音乐； 这样才能减轻悲伤； 心情快乐时宜听令人兴
奋的曲子； 这样会增加快乐。
此外； 欣赏音乐时； 配合呼吸、放松肌肉、采用适当的
姿势等其他调节身心的方法； 也可帮助进入近乎彻底放松的
“自我催眠” 状态； 达到缓解压力的效果。而英国一些音乐
治疗专家认为； 当人们看到红、紫等暖色光时； 会感到兴
奋； 而看到绿、蓝等冷色光时； 会感到情绪稳定。同样； 当
人们听到欢快的快节奏乐曲时； 情绪会变得亢奋。而轻柔的
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第六章积极心态可增强免疫力
慢节奏乐曲又会产生明显的镇静作用。此外； 听到低音时会
产生类似“ 深色” 的感觉； 听到高音时又会产生类似“ 浅
色