4786-食物是最好的医药3:补脑直通车(选载)- 第9部分

第四部分　六类大脑问题的营养处方提高记忆力的植物

　　　　提高记忆力的植物　　　　
　　　　银杏：古老的智慧之果　　　　
　　　　银杏树是世界上最古老的树种之一，其果实又叫白果。在东方，几千年来人们一直用银杏入药来提高记忆力。研究表明，它可以有效改善短期记忆丧失和年老导致的记忆力衰退、反应迟钝和抑郁等症，还能够促进血液循环。它还可以在一年内显著缓解帕金森症和早老性痴呆症患者的症状。　　　　
　　　　荷兰的一所大学对银杏在血液循环上的效果作了一项调查，发现它可以有效提高记忆力、注意力，使精力更加充沛，且提升情绪。　　　　
　　　　法国一项很复杂的双盲安慰剂对照实验发现：　让60～80岁的老人每天摄入320毫克银杏，一段时间后，他们的认知反应得到极大的提高，几乎可与健康的年轻人媲美。　　　　
　　　　银杏含有两种植物化学物质，银杏黄酮配糖和萜内酯。它们赋予银杏神奇的治疗效果。银杏营养品通常采用胶囊形式，在购买前你最好看看标签上的黄酮含量，它决定着药效的强弱。通常推荐的黄酮含量是24％，你每天需要摄入30～50毫克银杏胶囊。草药通常见效缓慢，至少需要服用银杏三个月以上才能判断其效果如何。另外，一些大脑营养品也含有银杏提取物。　　　　
　　　　长春西汀：长春花的秘密　　　　
　　　　像银杏一样，长春西汀也能够促进血液循环，帮助血液将氧气输送给大脑。医学和营养学界应用的长春西汀主要是提取自一种植物—长春花。　　　　
　　　　英国萨瑞大学针对长春西汀的疗效作了一个实验。研究人员给203位有记忆问题的人分别服用安慰剂或长春西汀，结果发现服用长春西汀的人的认知表现和记忆力都有极大的提高。而且，仅服用一剂后，服用者的注意力、记忆力和学习能力就有立竿见影的效果。　　　　
　　　　另一项双盲实验发现，服用40克长春西汀仅1小时后，服用者的记忆力就有显著的提高。　　　　
　　　　对于那些记忆力、注意力和学习能力有明显衰退迹象的人来说，长春西汀是他们的福音。它对脑体协调性、反应速度以及听力视力衰弱也都有很好的疗效。　　　　
　　　　此外，研究还表明长春西汀对有血液循环问题的人有良好的作用，如脑动脉硬化和中风引起的大脑血液供应暂时中断。和银杏一样，它也可以治愈由于血液循环问题引发的耳鸣。　　　　
　　　　长春西汀为什么有这样神奇的功效呢？原因有多种。首先，它可以改善脑部血液循环，这样血液就能更有效地输送营养物质。研究表明，它还可以舒张脑部血管；因而红细胞可以更好地为大脑输送氧气。长春西汀还可以抑制血小板凝聚，防止血液细胞聚集而导致的血管堵塞。　　　　
　　　　大脑不仅需要持续的、大量的氧气供应，还需要能量。长春西汀就可以促进大脑细胞合成能量。　　　　
　　　　在长春西汀的作用下，葡萄糖和氧气可以更好地进入大脑，并且很快发挥作用。因而它也可以降低中风给大脑带来的损害，并预防痴呆症。　　　　
　　　　最后，长春西汀还可以刺激产生去甲肾上腺素的神经细胞。这些细胞位于大脑的蓝斑区域，影响大脑皮层的活动。我们知道，大脑皮层是我们思考、计划和指挥行动的中心，因而长春西汀可以间接影响到我们的思想。随着年龄的增长，这些神经细胞的数量也会逐渐减少，注意力、灵敏程度以及大脑处理信息的速度都会受损。长春西汀恰好抑制了神经细胞的衰老和死亡，所以能有效地改善大脑功能。　　　　
　　　　要达到积极效果，每日需要摄入10～40毫克长春西汀。迄今为止，研究人员还没有发现任何不良副作用。


第四部分　六类大脑问题的营养处方不要忽视B族维生素和锌

　　　　不要忽视B族维生素和锌　　　　
　　　　我们在前几章已经介绍过B族维生素对头脑健康的积极作用，不过在有关记忆力方面，我们还要特别强调其中的三种物质。　　　　
　　　　烟酸，即维生素B3，对提高记忆力尤其有效。在一项研究中，不同年龄段的研究对象每天服用141克烟酸，结果所有人的记忆力都提高了10％～40％。　　　　
　　　　维生素B5（泛酸）在大脑合成乙酰胆碱的过程中起着重要作用—它为胆碱加入乙酰基。它也是大脑合成类固醇激素的重要催化剂，如应激激素皮质醇，因而它对缓解人的压力有重要作用。维生素B5的理想摄入量约是每天200毫克，有些人认为500毫克效果更佳。然而欧洲传统的专家推荐摄入量仅仅是每日6毫克！这一剂量根本无济于事。　　　　
　　　　在实验中，维生素B12可以有效地提高白鼠的学习能力，而且对脑细胞的健康相当重要。B族维生素以多种方式帮助大脑合成和利用神经递质。所以，在补充维生素时，必须要一起服用多种B族维生素。尽管体内只缺乏某种B族维生素，你也需要同时摄入其他B族维生素或复合维生素。　　　　
　　　　在提高记忆力方面，锌也是大脑的好朋友。一种理论认为，记忆力是由大脑中的蛋白质分子—包括RNA（核糖核酸）—编码组成的。RNA本身就对锌有高度依赖性。　　　　
　　　　人们已经发现锌缺乏会导致人无法回忆起梦境。那些出现学习困难的孩子通常也严重缺锌，此外锌缺乏也被认为是痴呆症患者丧失记忆的原因之一。提高体内锌含量对抑郁症和精神分裂症的积极治疗作用。　　　　
　　　　锌是人们最易缺乏的矿物质，许多人都需要补锌。专家推荐的每日锌摄入量是15毫克，孕期及哺乳期妇女要酌情添加。然而，根据政府调查，英国人日均摄入量仅有7。6毫克。这意味着半数以上的英国人都严重缺锌。　　　　
　　　　锌是动植物的重要生长元素，它通常集中在植物种子以及动物精液中，种子之所以会成长为植物，就是因为含有丰富的锌。所以，种子、豆类、小扁豆等都是补充锌的最佳选择。坚果、鱼、肉类和牡蛎也含有丰富的锌。每天吃上述一种或几种食物，同时补充10毫克锌，你便可以摄取足量的锌。


第四部分　六类大脑问题的营养处方各种物质的协同作用

　　　　各种物质的协同作用　　　　
　　　　我们可以通过补充一些“聪明物质”，如卵磷脂、泛酸、DMAE和焦谷氨酸，来改善大脑功能，而且合理、综合地摄入这些营养物质要比仅补充某一种单一物质的效果好得多。　　　　
　　　　在一项研究中，研究人员以年老记忆力衰退的小白鼠为实验对象，将它们分为A、B两组，给A组喂养卵磷脂和焦谷氨酸，B组只喂焦谷氨酸。结果发现A组小白鼠的记忆保持力远远高于B组。　　　　
　　　　研究结果还表明，当卵磷脂和焦谷氨酸结合服用时，只需原单独使用量的一半就可达到理想的效果。　　　　
　　　　纽约大学医学院的弗雷斯医生及其助手以人为对象也做了类似实验。结果也证实，补充多种营养物质的临床效果要比单一补充卵磷脂或焦谷氨酸都好得多。　　　　
　　　　同时补充多种营养物质能够更迅速有效地提高记忆力，所以我建议除了健康的、营养搭配合理的饮食之外，每天还要补充综合的营养品。上表是各种“聪明物质”的日摄取量。　　　　
　　　　


第四部分　六类大脑问题的营养处方防止记忆力衰退的抗氧化物

　　　　防止记忆力衰退的抗氧化物　　　　
　　　　振奋情绪、改善记忆力的最好维生素就是抗氧化物，包括维生素A、维生素C和维生素E，此外，矿物质锌、硒和辅酶Q也有抗氧化作用。它们不仅可以保护大脑以免被氧化，还会改善脑部氧气供应—这是大脑最重要的食粮。　　　　
　　　　B族维生素也有抗氧化作用，尤其是叶酸和维生素B12，缺乏这两种维生素会导致贫血和脑部供氧不足；维生素B家族中的B1、B2和B3则会帮助大脑利用氧气以给细胞提供能量。　　　　
　　　　血液中含有的抗氧化物越多，头脑就会越清晰。这就是瑞士伯尔尼大学的研究人员在对442位65～94岁之间的老人作了检测之后得到的结论。那些血液中维生素C和β…胡罗卜素含量最高的老人在记忆力测评上的得分也最高。美国的一些研究人员也发现，维生素E对人的记忆力也有积极影响。　　　　
　　　　为什么抗氧化物可以改善人的头脑功能呢？一种合理的解释认为，抗氧化物改善了血液循环，降低了心脏病的发生几率。研究人员已经发现，早老性痴呆症患者和心脏病患者有许多共同的病因。如果动脉发炎越来越严重，大脑也会逐渐受到损害，而抗氧化物从源头上制止了对大脑的损害。　　　　
　　　　抗氧化物不仅保护大脑免于氧化，还降低了大脑的发炎几率。炎症的基本外在症状是疼痛和红肿，但大脑的发炎是不可见的，只是让你感觉身体到处都不舒服。　　　　
　　　　当体内的毒素超出身体解毒的能力时，比如肝脏负担着过多的酒精，大脑就会发炎。改善肝部功能有助于减轻大脑压力，你可以多摄入对肝脏有益的营养物质，如抗氧化物甲基磺酰甲烷或MSM（有机硫磺）、谷胱甘肽以及半胱氨酸等。　　　　
　　　　事实上，肝脏功能与头脑认知功能有直接联系。巴尔的摩约翰斯·霍普金斯大学医学院的研究人员对280位酗酒者作了调查研究，试图找出酗酒者记忆力和注意力受损的原因。结果发现，患者认知功能受损的根本原因在于肝脏功能受到损害，即使是那些与酒精无关的肝脏功能损害，也对认知功能有类似损害。　　　　
　　　　大多数多营养品（维生素/矿物质）只会给你提供少量的抗氧化物，随着年龄的增加，你有必要直接补充一些抗氧化营养物质。　　　　
　　　　我建议，40岁的时候，每天的维生素C最佳补充量是3克，50岁需要4克，60岁则需要5克，以此类推。将上述剂量分为两次服用。因为人类没有自身合成维生素C的能力，若不适量补充，老年后更会饱受维生素C缺乏之苦。　　　　
　　　　维生素E也是改善大脑功能的神奇配方，老年人尤其需要补充。我建议，每10年就要增加100国际单位的日摄取量（10岁时补充100国际单位），所以当你60岁时，你需要每天补充600国际单位（400毫克）。


第四部分　六类大脑问题的营养处方平静心态，锻炼身体

　　　　平静心态，锻炼身体　　　　
　　　　压力对我们的记忆力有极大的影响。适度的压力可以刺激记忆力和头脑敏锐度，但是长期的压力会带来不利影响：它导致过多的皮质醇进入血液循环中，从而损害大脑。高含量的皮质醇会导致记忆力变差，还会使大脑中的记忆分类中心面积缩减。　　　　
　　　　加州斯坦福大学的罗伯特·萨伯斯基通过实验证实，如果皮质醇含量持续升高达两个星期，连接各个脑细胞的树突就会开始萎缩。幸运的是，这种萎缩不是永久性的，如果压力消失，树突又会恢复原有状态。　　　　
　　　　减轻体内压力的方法之一就是少吃糖和咖啡因等刺激性物质。你越是依赖刺激性物质，你的血糖就会越不稳定，而你就更容易为生活中不可避免的挑战而感到紧张、忧虑。　　　　
　　　　如果你摄入适当的营养，调整心态，那么可怕的老年性记忆力丧失就不会降临到你头上。我们的大脑可以在任何年龄建造新的脑细胞。许多研究清晰地表明，健康的、受过良好教育的老人一直都没有表现出头脑功能衰退的迹象，他们的大脑甚至到65岁之后才开始萎缩。　　　　
　　　　俗语说“刀子越磨越利，大脑越用越聪明”，不错，如果不积极应用你的脑细胞，它们就会逐渐萎缩。　　　　
　　　　你需要经常锻炼的不仅是大脑，身体锻炼对头脑功能也有直接的影响，也许是因为身体锻炼改善了血液循环。　　　　
　　　　刊登在美国《内科杂志》（Journal　of　Internal　Medicine）的一项研究指出，经常散步可以改善记忆力并减轻痴呆症状。要想达到这种积极效果，你最少需要每天走1　000步，或是1英里（约1　600米）。　　　　
　　　　所以，无论你是朝气勃发的青年还是两鬓斑白的老人，从现在开始都要采取行动了。当然，如果你过了50岁，则应该补充更多的有益营养元素。　　　　
　　　　综述本章，我们总结了如下如何提高记忆力的营养补充方式，另参照第二部分中的饮食和营养建议：　　　　
　　　　每天早饭中加入一茶匙高含量的卵磷脂，或者一勺普通卵磷脂；或者补充磷脂酰丝氨酸和磷脂酰胆碱。　　　　
　　　　补充含有85页表中所列物质的大脑营养配方。　　　　
　　　　每天学习新东西，保持大脑积极运转。要知道流水不腐，户枢不蠹。　　　　
　　　　如果要想防止老年性记忆力衰退，你还特别应该做到：　　　　
　　　　每星期吃3次含油脂丰富的鱼类。　　　　
　　　　多吃含丰富抗氧化物的水果和蔬菜。　　　　
　　　　补充高效强的复合维生素和多种矿物质。　　　　
　　　　每天补充3～8克维生素C，随着年龄增加逐渐增加摄入量。　　　　
　　　　每过10年，维生素E日补充量增加100国际单位。　　　　
　　　　每天补充含1000毫克EPA和DHA的鱼油胶囊。　　　　
　　　　补充磷脂（磷脂酰胆碱和磷脂酰丝氨酸）。　　　　
　　　　补充含有磷脂、焦谷氨酸、DAME、泛酸、银杏的大脑营养补品。　　　　
　　　　锻炼身体，保持身体健康。　　　　
　　　　不断学习新东西。　　　　
　　　　减轻生活中的压力。


第四部分　六类大脑问题的营养处方改善睡眠

　　　　５改善睡眠　　　　
　　　　压力、不规律的生活以及不良的饮食偏好等因素，使得人体内的激素和血糖水平失去平衡，令许多现代人出现了睡眠问题，越来越多人的睡眠需要依赖药物。解决睡眠问题须多种方法并用，除了找到放松与消除压力的方法之外，少吃糖和刺激性物质，补充适当的食物和营养物质也极为关键。　　　　
　　　　没有一个人可以离开它，我们每天都需要它，而我们大多数人却都缺少它。它不是维生素也不是矿物质—而是睡眠。全球有47％的人很难入睡，或夜晚睡眠状况不好，还有更多人无法得到健康所必需的、充足的睡眠。　　　　
　　　　在电灯没有进入我们的生活之前，大多数人的夜晚睡眠时间都在10个小时以上。而现