煨枰闳�1汤匙油，可以单独食用，也可拌入沙拉及其他食物中共同食用，但要注意千万不要加热。大麻子油是仅次于这种油的最佳选择，它含有19％的α…亚麻酸（omega…3）、57％的亚油酸和2％的GLA（omega…6）。
直接补充必需脂肪酸
很多人需要直接补充必需脂肪酸，而不是从食物中摄取。
要补充omega…6脂肪酸，你最好补充琉璃苣油或是月见草油。琉璃苣油可以为你提供更多的GLA，普通人一般每日需要摄入至少100克GLA。
要补充omega…3脂肪酸，鱼油是你的首选物质。普通人每天至少需要200克EPA和200克DHA或者400克二者的混合物。
所以，要补充omega脂肪酸，或者每天食用一粒GLA胶囊和一粒富含EPA和DHA的鱼油胶囊，或者食用包含EPA、DHA和GLA三种成分的营养胶囊，每天两粒。
适量的必需脂肪酸能够改善大脑功能，维持人体健康。如果上文中必需脂肪酸问卷的许多症状都出现在你身上，那么你应该每日加倍摄取必需脂肪酸，直到那些症状减轻并消失。
综述本章，我们向读者介绍了必需脂肪酸对大脑的重要作用以及如何摄取足够的必需脂肪酸，下面是几条指导原则：
食用种子和坚果——含有必需脂肪酸最丰富的种子是亚麻子、大麻子、南瓜子、葵花子和芝麻。最好的使用方法是先将这些种子研磨成粉状，然后混合到面包、汤和沙拉中一起食用。
食用深海冷水肉食性鱼类——每周食用两2～3次鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼会为你提供足够的omega…3脂肪酸。
食用冷压加工的种子油——拌沙拉或其他蔬菜食用，不可加热。
不吃或尽量少吃油炸食品和加工食品，少摄入肉类和蛋类中的饱和脂肪酸。
食用鱼油来补充omega…3脂肪酸；食用月见草油来补充omega…6脂肪酸。
日常生活中，你应该综合运用各种摄取大脑必需脂肪酸的方法，下面是我的建议：
每天一勺研磨的种子粉——每周至少食用五天。
食用冷压的种子油——拌食沙拉或蔬菜。
食用深海冷水肉食鱼类——每周两次。
补充EPA/DHA/GLA——每天一次。
第四部分 六类大脑问题的营养处方提高智商
第三部分 六类大脑问题的营养处方
你可以在人生的任一阶段提高你的IQ；增强你的记忆力并改善你的情绪。这听起来是个惊世骇俗的理论，却是千真万确的。在本书的这一部分，你会知道如何去最大限度地发挥大脑潜能，如何保持心情愉悦以及如何香甜地睡个好觉。
１提高智商
无论你处在什么年龄，都可以改善智力，提高智商。对此你也许感到很吃惊，但大量的试验证明，补充适合自己的最佳营养，就可以提高智商。因此，你首先要做的，就是从饮食中摄入适量的维生素和矿物质、优质的必需脂肪酸，并保持血糖水平的平稳。
营养与IQ的关系
你做出智慧决断的能力不仅取决于你的智力，在很大程度上还取决于你的头脑是否清晰、反应是否敏捷、注意力是否很集中以及记忆力是否很好。这些都可以通过适宜的营养后天弥补。
这并不稀奇，我们已经知道大脑是由紧密连接在一起的神经细胞组成的，而构成这些细胞的原料全都来自于我们的食物。思考就是穿越这些细胞网络的活动过程，而在网络之间传递信息的神经递质也直接来自于我们的食物，并直接受我们吃的东西的影响。
我们在学习的时候，事实上是在改变大脑的线路关联；而在思考的时候，我们是在改变神经递质的活动。早在1986年，人们就开始探求：是否可以通过给大脑和神经细胞提供适宜的营养来提高人的智力表现呢？
现在，最初的假设已经得到了证实，一个人的营养状况与他的智力表现有很大关系。举例来说，在1960年的一项研究中，库巴拉医生和他的同事发现，提高体内的维生素C含量可以改进智力表现。在实验中，库巴拉医生用IQ来衡量智力水平。IQ即智商，是广为接受的智力衡量标准，普通智商被定义为100分，世界上约有5％的人的智商超过125，不到10％的人的智商低于80。在教育上，智商低于80的孩子即被视为不能接受正常教育。
依据他们的血液中的维生素C含量，库巴拉医生将351个孩子分为高低两组。随后对孩子们进行IQ测量，两组的平均IQ值分别为113和109：血液中维生素C含量高的孩子们的平均IQ要比另一组高出4分。
格威利姆·罗伯茨是优化营养研究所的所长，他一直致力于研究什么样的营养搭配可以给大脑补充最佳的营养。随后他为一组学生设计了营养搭配合理的膳食，在实验前后分别测量了他们的IQ，结果发现在摄入一段时间的最佳营养后，他们的IQ提高了10分！
为了证明这个结果属实，罗伯茨又设计了一个“随机、双盲、安慰剂对照实验”。斯旺西大学的心理学家戴维·本顿也加入到这个实验中，他一直认为罗伯茨的理论根本不可能成立，但认为这个实验值得一做，我也参加了该实验。
研究人员先给60名学生测量了IQ，随后在研究人员和实验对象双方皆不知情的情况下，随机抽出30名学生，在他们的膳食中加入专为头脑营养设计的复合维生素和矿物质；另外30名学生虽然也给予相同的饮食，但加入的是无害无益的安慰剂。这种“双盲”的设计保证研究人员和研究对象都对结果没有任何先入为主的偏见。8个月后实验结束，每个学生都要分别测量IQ。
8个月后，那些补充了营养的孩子们的非语言IQ竟然平均提高了10多分！有的学生甚至提高了20多分。而服用安慰剂的那一组孩子在IQ上没有什么显著变化。该实验结果被发表在《柳叶刀》医学杂志上，并在BBC的“地平线”（Horizon ）记录片节目中播出。几乎在节目刚刚播出后，英国市场上所有为孩子设计的复合维生素营养品被抢购一空。
这项令人瞩目的IQ研究也激发了许多研究小组做类似实验，他们想看看结果是否真的如此神奇。此后的一项实验规模很大，历时3个月，由约翰·尤德金教授、著名的心理学家汉斯·艾森克和莱纳斯·伯林医生领导进行。
他们随机选取了615名孩子为实验对象，每天给他们补充比每日推荐摄入量低得多的营养成分。而结果再一次证明，仅简单补充维生素和矿物质就可以提高IQ，所有孩子们的IQ平均提高了4。5分，有些人甚至提高了20分。
在公布该研究结果的新闻发布会上，一位记者认为根本不可能通过营养补充将IQ提高20分，他带着讽刺意味的口气质疑研究人员，补充适宜的营养是否可以将一个砖瓦工变成一个脑外科医生。研究人员回答这完全有可能。而另一位记者对此也加以嘲讽，他指出，孩子们的平均IQ仅仅提高了4。5分，并责问这会让一个孩子成为什么呢。发言人则巧妙地回答，这就足够让他成为一个记者！
事实上，区区4。5分的IQ提高就可以让数以万计不能接受正常教育的孩子回到正常的学校里，接受正常的教育，而且有一些更为复杂的营养补充项目竟然将一些孩子的IQ从40分左右提高到了正常水平。
不仅是智商低下的人或正在发育的孩子们才可以从中受益。你，无论智商高低、年龄大小，都可以尝到甜头。这项实验重复了数十次，许多智商高的孩子和成人的智力都得到了提高，而且女性的提高效果似乎要比男性好得多，尽管原因不明。
你也需要补充营养，补充适合自己的最佳营养。但要记住，一旦你摄入了足够理想的营养，再增加剂量也没有什么提高作用了。
第四部分 六类大脑问题的营养处方如何提高IQ
如何提高IQ
营养物质是如何提高IQ的呢？温迪·斯诺登，瑞丁大学心理系的一位研究人员，决定探索其中的奥妙。他依然采用了双盲实验，一群孩子被分别给予营养物质和无用的安慰剂。10个星期后，那些补充营养的孩子们在非语言IQ上都有显著的提高，而在语言IQ上没有什么变化。
在对IQ测试进行仔细分析后，他发现非语言IQ提高的孩子们在非语言IQ测试上和以前有着相同的错误率，但反应速度增快了，可以回答很多问题；而在语言IQ上，所有的孩子都可以完成所有的问题，补充营养的孩子们已经没有提高答题效率的空间了。
这表明维生素和矿物质的作用就是提高反应速度、缩短处理问题的时间，这无疑是提高IQ的重要因素，而且还可能延长注意时间。换句话说，在足量维生素和矿物质的作用下，你的大脑运转得更快了，而且能更长时间地集中注意力。
大脑脂肪
我们在第7章已经了解到，摄入适宜的脂肪酸可以加快思考过程。早期的提高IQ的实验中并没有给实验对象补充omega…3脂肪酸，尽管大量事实证明他们应该补充。
我们知道omega…3脂肪酸是大脑的必需脂肪酸，它是构建脑细胞的基本物质，对人的智力发展有着决定性影响。婴儿出生时大脑内的omega…3脂肪酸含量，尤其是DHA含量，就可以决定其以后的智力发展状况。如果孩子一直摄入适宜的omega…3脂肪酸，那么他以后出现行为问题和学习困难的几率会大大降低。
DHA的每日最佳摄入量为250～500毫克，如果你有相关头脑及精神问题，则需加倍摄入。这个摄入量相当于吃100克鱼肉，最好是鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼或马哈鱼，每周食用3～4次。或者，你也可以服用含有DHA的鱼油。通常，一粒高质量的鱼油可以提供高达200毫克的DHA。
当然，对于婴儿来说，必需脂肪酸的最佳来源还是母乳。母乳含有天然而丰富的DHA，母亲在孕期常吃鱼或亚麻子时尤其如此。母乳喂养的孩子10岁以前就有较高的IQ，以后也会保持较好的表现，而且很少出现头脑和精神问题。
保持血糖平衡
保持血糖平衡对智力至关重要，因为血糖是长期影响注意力的最重要因素。血糖的忽高忽低不仅会降低智力和注意力，还会增加攻击性行为。
要避免血糖波动，最好吃缓慢释放热量的食物，而且要细嚼慢咽，切勿狼吞虎咽。如果总是不停地吃各种含糖的零食，喝高糖的软饮料，体内的血糖就会像过山车一样忽升忽降。同样，你的注意力和情绪也会反复波动。保持血糖平衡的关键就是限制饮食。
综述本章，最大化提高IQ的第一步就是：
保证从饮食和营养品中摄入适量的维生素和矿物质。
摄入优质必需脂肪酸，尤其是omega…3脂肪酸，常食用亚麻子、含有丰富油脂的鱼类，或摄入鱼油营养品。
保证持续平稳的血糖水平。
这些只是最基础的步骤。要最大限度地提高智力和记忆力，你还有很多要做的（见下文）。
第四部分 六类大脑问题的营养处方增强记忆力
２增强记忆力
几乎每个人的记忆力都存在可提升的空间。提高记忆力的方法五花八门，除了学习、锻炼身体、减少压力外，很重要的、也是很容易为人们所忽视的一点，就是营养补充法。多种天然营养物质都可以提高记忆力，合理、综合地摄入这些营养物质，可以达到最佳的效果。
测测你的记忆力
如果你的记忆力没有过去那样好了，注意力也越来越差，思维也不如过去那样敏锐，那么你很可能是现代流行的“大脑衰竭”的又一个受害者。作为这样的受害者，你轻则无法达到最佳的头脑健康状态，重则成为饱受老年记忆力衰退折磨的400万难友中的一员。这种记忆力衰退会损害年轻时的认知功能，甚至会增大老年时患上早老性痴呆症的风险。
当然，我们所听到的并不完全都是坏消息。记忆力衰退并不是无法恢复的，你可以在任何年龄提高你的记忆力水平、增强你的头脑灵敏度。许多研究很清晰地表明，并不是人到老年头脑功能就会衰退，那些身心健康、营养合适、受过良好教育的老年人并没有表现出记忆力衰退的迹象。
而且，尽管随着年龄的增加，许多脑细胞会老化并死去，但是我们也可以在任何年龄建造新的脑细胞。那么如何建造呢？方法很简单，就是给你的大脑“喂”合适的营养并提供合适的信息。
不过首先，请对照下面的问卷来看看你的大脑功能是否还有可提高的空间。每一个肯定答案打上1分。
□你的记忆力是否变差了？
□你是否觉得很难集中注意力，或者经常感到思维混乱？
□你是否有时会忘记自己想要阐述的观点？
□你现在是否要花比过去更长的时间学习？
□你是否觉得做数字加减乘除的心算很困难？
□你是否觉得很难保持一个小时以上的注意力？
□你是否经常遇到你非常熟悉的人，但却记不得他的名字？
□你是否经常发现自己可以记住过去的事情，却不记得昨天做了什么？
□你是否总是忘记今天是星期几？
□你是否总是不记得把钥匙放在何处？
□你是否总是在找东西的过程中却忘记了自己要找什么？
□你的朋友和家人是否觉得你比以前健忘了？
□你是否经常重复自己的言语？
第四部分 六类大脑问题的营养处方如果你的分数
如果你的分数是：
4分或更少：你的记忆力和注意力都很好。本章的建议会帮助你一直保持头脑敏锐。
5～10分：你已经开始受“大脑衰竭”的折磨了。遵循本章的饮食建议和营养补充建议会帮助你提高记忆力和注意力。
高于10分：你