4786-食物是最好的医药3:补脑直通车(选载)- 第5部分

第三部分　改善智力与大脑健康的五大营养食物能让你愉悦也能让你沮丧

　　　　食物能让你愉悦也能让你沮丧　　　　
　　　　人们想当然地认为我们所有的思想都产生于大脑的神经元，和身体的其他部分毫无瓜葛。然而，科学表明，消化系统也含有1亿个神经元，它们和大脑神经元一样，制造着大量神经递质。　　　　
　　　　人体三分之二的5…羟色胺都是由肠胃分泌的，而它正是令我们感到愉悦兴奋的神经递质。所以你在用食物“喂养”两个大脑。你口中咀嚼的食物并非只与消化系统紧密关联，它还会向你的大脑发出信号。　　　　
　　　　要知道自从人类出现在地球上以来，人类的肠胃和大脑就一直在紧密联系着，而非各自为政。这就是有些食物会令你感到愉悦，而有些食物令你难过甚至沮丧的原因。　　　　
　　　　在下文中，我将会向读者们介绍如何给大脑提供合适的食物。通过“喂”给大脑恰当的食物，人们就可以保持敏锐的思想和快乐的心态。


第三部分　改善智力与大脑健康的五大营养复合碳水化合物

　　　　１复合碳水化合物　　　　
　　　　大脑需要葡萄糖来提供能量，人类摄入碳水化合物，并将其转化为葡萄糖，从而为脑部供能。如果脑部葡萄糖供养不足，人就会出现疲惫、易怒、头晕、失眠等种种症状。然而，并不是所有的碳水化合物都能够有效地为身体和大脑提供必需的能量，过多摄入精炼碳水化合物对人体有害，复合碳水化合物才是大脑的最佳能量来源。　　　　
　　　　复合碳水化合物会平稳释放能量 　　　　
　　　　大脑以及神经系统最重要的营养物质就是葡萄糖，它是大脑运转的动力来源。其实人类的一切能量都来源于太阳。植物将阳光转化成葡萄糖，然后人类摄入葡萄糖，并依赖其进行一切活动。　　　　
　　　　植物从土壤中吸收氢元素和氧元素（以水的形式），从空气中吸收碳元素和氧元素（以二氧化碳的形式），然后依赖太阳的能量将这些合成为人类能量的来源—碳水化合物。　　　　
　　　　随后，碳水化合物进入消化道内，在酶的作用下转化成为葡萄糖，葡萄糖随着血液进入到体细胞和脑细胞中。随着葡萄糖在细胞内的“燃烧”，最初从太阳中吸收的能量释放出来，就是这种能量让我们进行一切活动，维持着我们的生命。　　　　
　　　　蛋白质、脂肪、碳水化合物都可以为我们提供所需能量，而富含碳水化合物的食物是最好的能量来源。因为蛋白质和脂肪为身体提供能量的同时也在体内产生了有毒物质。碳水化合物是唯一无污染的能量来源，不会产生毒素。　　　　
　　　　人类的大脑比身体任何器官消耗的葡萄糖都要多。即使是在无所事事，很少思考的一天里，大脑所消耗的葡萄糖依然高达人体所摄入葡萄糖总量的40％！这也是你在经历一场考试后总会感到饥饿的原因。如果脑部葡萄糖供养不足，你就会感觉疲惫、易怒、头晕、失眠、出汗（尤其是在夜间）、注意力涣散、健忘、极度口渴、沮丧、消化紊乱，甚至出现幻觉。　　　　
　　　　理论上讲，你摄入的碳水化合物越多，摄入越规律，你的身体就会越健康，而你的大脑也会运转得越好。但事情并非如此简单。有些碳水化合物可以更有效地为身体和大脑提供必需的能量，有些却起反作用。　　　　
　　　　麻省理工学院进行了一项研究以发现摄入碳水化合物和IQ的关系。研究人员选了一群摄入精炼碳水化合物的儿童作为调查对象，通过比较摄入精炼碳水化合物最多的前5名儿童与摄入最少的后5名儿童，他们惊讶地发现，前者的IQ竟然比后者平均低20个百分点！　　　　
　　　　由此可见，要想拥有比较高的IQ；　少食用白面包、精加工谷类以及精炼糖是相当重要的。但仅仅这样并不能完全解决问题。要想让大脑尽可能多地发挥潜力，你需要为它供养恰当的葡萄糖。斯旺西大学的戴维·本顿教授已经通过科学实验证明了这一点，他发现低血糖与注意力涣散、记忆力差和攻击性行为有直接关联。　　　　
　　　　那么我们的餐桌上究竟应该摆放什么样的碳水化合物呢？　　　　
　　　　答案是，逐渐释放能量的碳水化合物才是最佳的。复合碳水化合物，如全麦食物、蔬菜、豆类、小扁豆，或者水果等，都需要较长的消化时间。反之，精炼碳水化合物的消化时间就短得多。因而，当你摄入复合碳水化合物，如黑米、玉米等时，你的消化系统会缓慢地消化它，并逐渐地、平稳地释放其中的能量。


第三部分　改善智力与大脑健康的五大营养精炼碳水化合物的害处

　　　　精炼碳水化合物的害处　　　　
　　　　超市里到处充斥着包装精美的精炼碳水化合物，它们有什么害处呢？人们对碳水化合物的加工越来越精细，甚至到了仅仅留住其中的甜味，而将其他的味道全部丢弃的地步。其实人类这样做，在欺骗自然的同时，也破坏了人体内部所摄入的碳水化合物的平衡。　　　　
　　　　形形色色的精炼浓缩糖—白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、糖浆—都是“快速释放能量”的碳水化合物，会导致血糖突然升高。而身体对血糖突然升高的自然反应，就是将多余的葡萄糖带入细胞内部。　　　　
　　　　如果细胞不需要多余的葡萄糖，这些葡萄糖就会以肝糖原的形式储存在肌肉及肝脏内，如果肝糖原过多，它会逐渐转化成为脂肪。　　　　
　　　　与自然糖类（如水果）相反，大多数精炼浓缩糖都不含有维生素和矿物质。以精炼白糖为例，原料中90％的维生素和矿物质都被破坏了。而如果体内缺乏维生素和矿物质，人体的新陈代谢就会变得缓慢，从而导致精神不振、注意力涣散、体重失去控制。　　　　
　　　　水果内含有单糖—果糖。果糖和葡萄糖一样不需要任何消化，可以直接进入血液。但与葡萄糖不同的是，果糖也是“缓慢释放能量”的碳水化合物。这是因为，人体需要将果糖转化成葡萄糖，随后才能吸收，这一转化过程减慢了果糖释放能量的速度。苹果的主要成分是果糖，其能量是缓慢释放出来的。　　　　
　　　　但是还有一些水果，如葡萄和椰枣，含有纯葡萄糖，因而这些水果是属于快速释放能量的碳水化合物。香蕉既含有纯葡萄糖也含有果糖，所以吃香蕉也会导致血糖突然升高。但是几乎所有的水果都含有大量纤维，这些纤维会减慢其所含糖分的释放速度。　　　　
　　　　精炼的碳水化合物，如白面包、白米饭或精加工的谷物，和精炼浓缩糖有相似的效果。加工和烹煮过程将谷物原有的复合碳水化合物破坏成为简单碳水化合物，实际上这一过程就相当于人体内第一步消化过程。当你吃下这些精炼食物后，你的血糖会突然升高，当然你也会感到迅速获得能量，但结果是血糖平衡遭破坏后，仍会感到精神不振。


第三部分　改善智力与大脑健康的五大营养保持血糖平稳的食物

　　　　保持血糖平稳的食物　　　　
　　　　我们如何分辨哪些食物是快速释放能量的，哪些又是缓慢释放能量的呢？食物释放能量快慢的衡量标准是它能让你的血糖升高多少，即食物的血糖指数是多少。　　　　
　　　　我们以纯葡萄糖的血糖指数作为参照对象，然后便可以得知各种食物对人体血糖的影响程度（见图８）。我们将纯葡萄糖导致的血糖升高值设为100，其他食物对血糖的影响值则与之比较而定。所以，如果某种食物令你的血糖升高，该升高值是葡萄糖导致的升高值的一半，那么该食物的血糖指数就是50。　　　　
　　　　摄入的食物数量显然会影响血糖的升高值，所以这里的每种食物都以正常的摄入量为准，以便准确检测出各种食物对血糖的影响程度。　　　　
　　　　图9和图10列出了一些常见食物的平均血糖指数。对照它检查一下自己的早餐食谱。如果早餐摄入加了葡萄干的精米粥—这二者的血糖指数都很高—那么你的血糖含量就会迅速升高，能量也会迅速释放掉。但如果你换上麦片粥和苹果—这两种食物都是缓慢释放能量型的—那么你从早餐中摄入的能量则会维持较长的时间。　　　　
　　　　总而言之，我们应尽量食用血糖指数在50以下的食物，避免食用血糖指数超过70的食物，或者将其与低血糖指数食物合理搭配食用。血糖指数在50～70之间的食物也要尽量少吃，或者与低血糖指数的食物搭配食用。　　　　
　　　　举例来说，香蕉的血糖指数较高，约有62；燕麦片和脱脂牛奶的血糖指数较低，分别是49和32，因而一杯燕麦片或一杯脱脂牛奶加上半个香蕉是非常健康、合理的早餐搭配，它可使你的血糖保持平稳。相反，若是早餐食用玉米片（血糖指数高达80）和葡萄干（血糖指数为64），你的血糖就会升高到很危险的程度。


第三部分　改善智力与大脑健康的五大营养有益和有害的食物

　　　　有益和有害的食物　　　　
　　　　现在我们知道了，有些食物会令你的血糖升高，从而导致一些健康问题；有些食物则会保持你的血糖平稳，让你的血糖水平和大脑供养处于平衡状态。这里我们就要建议读者应该吃什么，应该避免什么。　　　　
　　　　除了要注意摄入的食物外，你最好逐渐减少对精炼糖的摄入量。你要逐渐让自己适应逐渐变淡的甜味。比如，逐渐适应稀释的淡果汁，直到最后习惯喝加一半水的果汁；在用餐时，尽量不要额外加糖，少吃甜腻的果脯；在吃高糖的水果如香蕉时，最好同时搭配食用燕麦等血糖指数较低的碳水化合物。　　　　
　　　　碳水化合物与蛋白质的关系　　　　
　　　　在摄入碳水化合物的同时，摄入一些蛋白质可以更好地平衡血糖。科学实验证实，蛋白质确实可以使碳水化合物减缓能量释放。　　　　
　　　　以下是几条提示：　　　　
　　　　在食用水果时吃点种子类食物或坚果。　　　　
　　　　吃水果的时候最好也吃它的种子。如在吃苹果时，最好吃掉它的果核；榨西瓜汁时最好连西瓜子一起榨汁，这样可以同时摄入碳水化合物和蛋白质。　　　　
　　　　我们的早餐通常以富含碳水化合物的谷物为主，最好搭配食用种子类食物或坚果。　　　　
　　　　吃米饭的同时吃些鲑鱼或鸡肉。　　　　
　　　　将豆腐和全麦面搭配食用。　　　　
　　　　吃燕麦蛋糕时抹点脱脂奶酪，或者把鹰嘴豆沙和黑麦面包搭配食用。


第三部分　改善智力与大脑健康的五大营养远离糖类替代品

　　　　远离糖类替代品　　　　
　　　　尽管一些糖类替代品不会导致血糖升高，但它们对人体依然是有害无益。天门冬氨酰苯丙氨酸甲酯（也叫做阿斯巴甜，是一种比蔗糖甜约200倍的甜味剂）是应用最广泛的甜味剂，它尤其会给那些受精神问题困扰的人带来危害。美国的一个科研机构曾经终止过对这种甜味剂给抑郁患者带来危害的研究，因为一些研究对象在长期服用它之后反应剧烈。伴有精神紊乱症状的人中，有63％出现记忆暂时丧失现象（服用安慰剂的人则没有这种症状），75％出现呕吐症状，25％脾气变坏，37％抑郁症加剧。在没有精神紊乱症状的对照组中，服用该甜味剂后，20％的人出现记忆力丧失症状，40％的人睡眠不好并伴有噩梦。　　　　
　　　　综述本章，我们为摄入碳水化合物提供了一些有益的指导原则，根据这些原则选择食物，便可以摄入足够的缓慢释放能量的碳水化合物，从而保证身心健康，头脑营养充足：　　　　
　　　　最好食用未经加工处理的天然食物——全谷物、小扁豆、豆类、坚果、种子、新鲜水果以及蔬菜——避免食用提炼的、精加工的以及过度烹煮的食物。　　　　
　　　　每天吃5份以上的水果和蔬菜。选择深绿色的绿叶或块根蔬菜，如水芹、胡萝卜、红薯、西兰花、卷心菜、菠菜、四季豆或青椒，而且不要过度烹煮这些蔬菜。水果最好要吃新鲜的，如苹果、梨、各种莓、瓜类以及各种柑橘。食用香蕉要适量，少喝精加工的果汁，甜腻的果脯更要少吃。　　　　
　　　　每天吃4份以上的全谷食物，如以稻米、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米或藜麦等为原料的面包以及面条。　　　　
　　　　避免食用任何形式的食糖以及加糖的食物。　　　　
　　　　食用碳水化合物食物的同时搭配食用蛋白质，如吃谷物和水果时搭配坚果和种子；食用淀粉类食物如土豆、面包、面条或米饭时搭配食用鱼类、小扁豆、豆类或豆腐。


第三部分　改善智力与大脑健康的五大营养脂肪的作用

　　　　２必需脂肪酸　　　　
　　　　想要在智力上有更佳的表现，身体和精神更加健康，那就离不开脂肪。大脑必需的脂肪包括omega…3和omega…6，而相当多的人体内都缺乏这两种脂肪酸。想要获得充足的大脑必需脂肪酸，你的饮食中应含有足够的种子食物、种子油以及深海鱼类。　　　　
　　　　脂肪的作用　　　　
　　　　如果去掉大脑中的水分，脂肪占余下成分的60％。为了保证大脑正常运转，我们需要不断地补充大脑消耗的脂肪，但更为重要的是，我们要知道什么样的脂肪能够更好地给大脑补充营养。　　　　
　　　　一定量的脂肪不但对身体健康颇为重要，对大脑营养及精神健康也是举足轻重。补充适量的脂肪不仅帮助你远离一些由于脑部脂肪酸匮乏所引发的疾病—抑郁症、诵读困难症、注意力缺陷障碍、疲惫、记忆力障碍、早老性痴呆症以及精神分裂症—而且可以提高智力。　　　　
　　　　我们在生活和学习中的自我表现都取决于精神智力、情绪智力以及身体智力的平衡。　　　　
　　　　精神智力是我们所熟知的，人们通常用聪明与否来描述精神智力的高低，通过IQ（智商）测试我们也可知道一个人在学习新东西以及处理复杂问题时的能力。　　　　
　　　　EQ（情商），即一个人以合适的方式对某种场合做出情绪反应的能力，和智商一样重要。如果你很容易发脾气、经常在极度亢奋后又感到非常沮丧、情绪不稳定，那么你需要提高你的情商—无论你自我感觉多么良好。　　　　
　　　　PQ（体商）则是用来衡量大脑与身体的协调一致性的指标。举例来说，许多被诊断有注意缺陷障碍症状的孩