红蛋白生成而发生缺换性贫血。降低血液载氧功能； 全身功
能低下。成年男子每日需铁12 毫克左右； 青少年、妇女每
日需铁15 毫克左右； 大量出汗可增加铁的丢失； 应给予额
外补充。含铁量多的食物有动物肝脏； 动物血液。其它如蛋
黄、肉类、豆制品、红糖、沙棘果等铁的含量也比较丰富。
六、水
水在体内的主要作用是： 构成机体的主要成分； 参与全
身所有的物质代谢； 完成机体的物质运输； 调节体温； 保证
腺体正常分泌。
体内的水分必须保持恒定； 体内不储存多余的水； 也不
能缺水。缺水若不及时补充； 将影响正常生理机能。大量出
汗后补充水分的同时； 也要补充适量盐分； 以补充电解质的
丢失。
当进行体育锻炼时； 体内会发生一系列的生理性变化：
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第五章锻炼身体可增强免疫力
中枢神经系统活动紧张； 内分泌机能提高； 酶系统活跃； 新
陈代谢旺盛； 单位时间内的能量消耗数倍、十数倍于安静
状态； 体内的糖、脂肪被大量分解供能； 蛋白质代谢更新加
快； 大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损夏丢失
过程。这些变化； 使机体对各种营养物质的需求量大为增
多。
营养与体育关系密切； 对锻炼效果有着很大的影响。体
育锻炼造成的能量消耗； 要在运动结束后通过合理的营养膳
食行到补充。如果缺乏合理营养保证； 消耗得不到补充； 机
体处于一种〃 亏损〃 状态。久而久之； 于机体健康不利； 会
使锻炼者生理机能及运动能力下降； 出现乏力疲劳甚至疾病
状态。在这种情况下； 想要提高锻炼效果或运动成绩是很困
难的事情。
合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条
件。以科学合理的营养为物质基础； 以体育锻炼为手段； 用
锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程； 使机体积聚更
多的能源物质； 提高了各器官系统的机能。此时获得的健
康； 较之单纯以营养获取的健康上升一个新的高度。因为。
合理营养加体育锻炼获得健康的同时； 也获得了良好的身体
素质。
不同锻炼项目对营养有不同的需求； 各个项目代谢特点
不同而对合理营养有着不同的需求特点如下：
一、跑步的营养特点： 短跑是群众体育竞赛活动也经常
设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为
特点； 工作时间短； 强度大； 要求有较好的爆发力。在膳食
中要有丰富的动物性蛋白质； 以增大肌肉体积； 提高肌肉质
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增强免疫力的小窍门
量； 蛋白质的摄入量每日每公斤体重可达3 。 0 克左右。另
外； 要求在膳食中增加磷和糖的含量； 为脑组织提供营养；
改善神经控制和增强神经传递； 动员更多的运动单位参加收
缩。还要求在膳食中增加矿特质如钙、镁、铁及维生素B1
的含量； 以改善骨肉收缩质量。长跑是以有氧耐力素质为基
础； 以有氧代谢供能为特点； 要求有罗高的心肺功能及全身
的抗疲劳工作能力。虽强度较小但时间较长； 体力消耗较
大。要求膳食中以较全面的营养成分； 增加机体能源物质的
贮备； 在丰富的维生素、矿物质成分中； 突出铁、钙、磷、
钠、维生素C、B1、和E 的含量； 有利于提高有氧耐力。
二、体操类项目的营养特点： 群众喜爱的健美操以及在
一些群众体育活动中也开展的竞技体操、艺术体操和技巧；
动作复杂而多样； 要求有较强的力量与速度素质以及良好的
灵巧与协调性； 对神经系统的较高的要求。其营养特点是：
高蛋白质、高热量、低脂肪； 维生素、矿物质质应突出铁、
钙、磷的含量及维生素B1、C、的含量。需引起注意的是；
参加该类项目有时为比赛需控制体重； 但不能过分控制饮
食； 避免造成营养不良； 特别是不能影响参加锻炼的儿童少
年的生长发育。
三、球类项目的营养特点： 球类项目对力量、速度、耐
力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋
白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小； 食物
中维生素A 的量应更高些。足球活动时间较长且在室外活
动； 矿物质、水分丢失较多； 应及时补充。
四、冰雪项目的营养特点： 由于长时间在冰雪上活动；
加之周转环境温度较低； 机体产热过程增强以维持体温。所
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第五章锻炼身体可增强免疫力
以蛋白质和脂肪消耗较多； 膳食中必须给予保斑点。同时增
加糖类以提供能源； 维生素B 族为主并增加维生素A 的摄
入； 保护眼睛； 适应冰雪场地的白色环境。
五、游泳项目营养特点： 游泳项目在水中进行； 使机体
散热较多、较快； 冬泳更是如此。游泳锻炼要求一定的力量
与耐力素质； 要求在膳食中含有丰富的蛋白抟、糖和适量脂
肪。老年人及在水温较低时出于抗寒冷需要； 可再增多脂肪
摄入。维生素以B1、C、E 为主。矿物制裁增加碘的含量；
以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。
六、棋牌类对营养的需求特点： 棋牌类是以脑力活动为
主的项目； 脑细胞的能源特质完全依赖血糖提供。当血糖降
低时； 脑耗氧量下降； 工作能力下降； 随之产生一系列不适
症状； 所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求； 也可在下
棋、打牌时随时补充。此外； 膳食中增加蛋白质和维生质
B1、C、E、A 的供给； 提高卵磷脂、钙磷铁的含量。膳食
中应减少脂肪摄入； 以降低机体耗氧； 保证脑组织的氧供
应。
另外； 值得注意的是； 在不同气候条件下锻炼其营养需
求也有差别。
一、冬季锻炼的营养特点： 冬季气温较人低； 寒冷的环
境使机体代谢加快； 散热量增加； 所以膳食中应增加蛋白质
及脂肪含量。同时； 增加热能充足的食物和维生素A、B1、
B、C、E。因冬季装较多； 户外活动少； 接受日光直接照射
的机会、时间较少； 还应在膳食中补充维生素D 和钙、磷、
铁、碘的含量。
二、夏季锻炼的营养特点： 夏季气候炎热； 此时锻炼应
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增强免疫力的小窍门
多在通风； 树荫处进行。此时体内物质代谢变化很大； 大量
出汗使能耗增加； 并使钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢
失。所以； 百般季锻炼时的膳食有其特殊要求； 及时合理地
补充水与电解质及维生素比补充蛋白质、糖、脂肪更加重
要。； 这时增加散热过程； 防止中暑是必须的。在电解质中；
氯化钠的摄入； 常温下每人每天为10 … 15 克； 夏季高温再
增加10 克左右。南非补充维生素包括B1、B2、C、B6、胆
碱、泛酸、叶酸等。蛋白质的补充应较平日增多； 减少脂肪
成分； 膳食搭配应清淡可口； 以增加食欲； 并多吃一些蔬菜
与水果； 以增加矿物质、维生质的摄入。
所以； 只要我们正确掌握了营养学的基本知识； 正确掌
握了身体锻炼对营养需求的特点后； 就能做到合理的摄取机
体所需要的营养成分； 就能达到增强体质、增强免疫力之目
的。
方法96 每天摩搓脚心半小时能提高免疫力
《八股杂锦歌》讲： “ 摩热脚心能健步”。《五言真经》有
云： “ 竹从叶上枯； 人从脚上老； 天天千步走； 药铺不用
找。” 说明人之健康长寿始于脚。中医经络学指出； 脚心是
肾经涌泉穴的部位； 手心是心包络经劳宫穴的部位； 经常用
手掌摩热擦脚心； 有健肾、理气、益智的功效； 还可提高人
体的免疫力。其按摩方法是： 晚上； 热水浴脚后； 用左手握
住左脚趾； 用右手心搓左脚心； 来回搓100 次； 然后再换右
脚搓之。医生建议； 如此摩搓脚心每天坚持半小时最好。
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第五章锻炼身体可增强免疫力
除了进行热水浴脚按摩之外； 我们还可尝试其它的按摩
方法； 以下介绍的下肢操就是一种行之有效的方法。下肢操
的准备姿势是： 身体直立； 两脚分开比肩稍宽； 两手叉腰；
两眼平视正前方。整套动作如下。
旋脚运动。右脚向前抬起； 脚尖由里向外（ 顺时针） 旋
转16 圈； 再由外向里（逆时针） 旋转16 圈； 然后再换脚做
同样动作。
转膝运动。上体前屈； 两手扶膝； 两膝弯屈； 先两膝同
时按顺时针方向旋转16 次； 再按逆时针方向旋转16 次； 两
膝分别同时由外向里转16 次； 再分别由里向外转16 次。
踢蹬运动。两脚交替向前踢脚各16 次； 踢时脚趾下抠；
两脚交替向前蹬脚各16 次； 蹬时脚跟突出。
踢腿运动。两腿交替向前高踢腿各16 次； 两腿后踢；
后脚跟踢至臀部； 各踢16 次。
下蹲运动。两脚跟离地； 松腰屈膝下蹲； 蹲时上下颤动
8 次； 慢慢起立； 脚跟落地。如此； 反复做5 次。
压腿运动。右腿屈膝成骑马式； 手扶同侧膝； 虎口向
下； 上体向右前方前俯深屈； 臀部向左摆出； 眼看左足尖；
左手用力按压左膝4 次。然后臀部向右摆出； 眼看右足尖；
右手用力按压右膝4 次。左右交替各做4 次。
跳跃运动。原地上下跳跃； 共跳16 次。跳动时； 上肢
可随之上下摆动； 上至头高； 下至小腹； 手指并拢呈单掌。
有条件的人不妨试试； 只要你持之有恒的话； 包你一个
月后效果不同。
其实； 我们每天的步行是对脚底最最关怀的按摩了。因
为步行是惟一能坚持一生的有效锻炼方法； 是一种最安全、
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增强免疫力的小窍门
最柔和的按摩方式。步行锻炼有利于精神放松； 减少焦虑、
压抑情绪； 提高身体兔疫力。步行这种经常的按摩能使人心
血管系统保持最大的功能； 比久坐少动者肺活量大。有益于
预防或减轻肥胖。步行能促进新陈代谢； 增加食欲； 有利睡
眠。步行锻炼还有利于防治关节炎。
方法97 “三一二”可提高免疫力
一种可以向疾病和衰老挑战； 不需任何器材的终身运动
“新三一二经络锻炼健身法” （ 简称“ 三一二”） ； 日前开始在
老年人中推广。这种健身方法简便易学； 每天只需25 分钟；
通过3 种不同方式锻炼经络； 激发经络系统活力； 可以预防
和治疗高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、失眠等多种常见
病； 从而使人精力充沛、延年益寿。
据“ 三一二” 健身法创始人、著名经络学专家祝总骧教
授介绍； 人体的一切功能都是在经络系统的控制下进行的；
疾病形成的原因是经络失控； 疾病痊愈则是经络发挥调整作
用的结果； 经络系统堪称“人体的医疗保健系统”。祝总骧
教授潜心钻研中国古代针灸经络学理论20 余年； 终于用3
种生物物理学方法证实了人体14 条经脉线的客观存在及其
严格的体表定位； 同时又从形态学上发现了经脉线是具有多
层次、多形态、多功能的立体结构调整控制系统。
祝总骧说； “三一二” 中的“三” 是指从14 条经脉线中
找出3 条主导全身经络系统的经脉线； 并进一步从全身300
多个穴位中； 找到这些主导经脉线上的3 个最敏感的穴点；
即合谷、内关和足三里； 只要直接按摩这3 个穴位来刺激主
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第五章锻炼身体可增强免疫力
导经脉线； 就牵动并激活了全身的经络运动； “ 一” 是根据
人体内有9 条经脉线贯通在腹部的分布情况； 用腹部起伏呼
吸的一种动作来强化锻炼腹腔内的经脉线； 使人达到精力充
沛； “ 二” 是用双腿的屈伸运动带动全身经络； 防病治病；
增强体质； 提高免疫力。
专家认为； “ 三一二” 经络健身法百分之百无伤害、无
意外、无副作用； 是最科学、最简便、最大众的“ 绿色健身
法”； 尤其适合老年朋友。
方法98 洗冷水浴可提高免疫力
对于造成了人们极度恐慌的“ 非典” 病毒； 很多医疗科
研机构已经证明； 目前没有特别有效的药物可以预防或者治
疗； 最好的办法是提高人体自身的免疫力； 通过人体内的吞
噬细胞； 消灭“ 非典” 病毒。而提高人体免疫力的最有效最
简单的办法是体育锻炼； 增强体质。
经调查研究表明； 冬泳是所有体育运动中提高人体免疫
力最有效的； 冬泳者的免疫球蛋白比常人要高； 这种免疫球
蛋白可与巨噬细胞结合； 增强巨噬细胞的吞噬作用； 冬泳爱
好者上岸后的白细胞数量会提高30％。另外； 冬泳时的寒
冷刺激可促进机体内自由基的生成； 而自由基的生成是一种
防御机制； 可以帮助多核白细胞吞噬和杀灭病毒； 提高人体
的免疫功能。
在现在天气逐渐转暖、而且大多数人没有从事过冬泳的
情况下； 开始坚持洗冷水澡也是一个可以提高身体抵抗能
力； 提高免疫力的有效办法。冷水浴时身体的应激状态与冬
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增强免疫力的小窍门
泳时相似； 可以有效刺激体内的白血球的增加； 对神经内分
泌系统也很有益。如果有条件冷水浴与桑拿浴交替进行； 效
果更好。但是； 冷水浴也要因人而异； 不能盲目进行； 而且
要循序渐进； 水温由高到低； 否则容易感冒发烧。
下面是一个热衷于冷水浴强身健体的实例； 以供读者朋
友参考。
“我自幼气管脆弱； 畏寒怕冷； 年年冬季气短喘急并伴
咳嗽； 直咳得颊紫胸痛乃至痰中带血。虽用药水、药片、针
剂、煨桔子、炖猪肺、冰糖梨子等土洋方法结合； 偏方秘方
轮番“ 轰炸”； 然而； 那暗藏于呼吸道内的痰患岿然不动；
甚至变本加厉。于是我干脆横下心来与严寒决一死战： 自秋
凉起； 我除了坚持赤膊运动外； 还洗冷水浴； 三九严寒乃至
冰天雪地照样仅穿短裤“ 赤膊上阵”； 运动完毕冷水洗澡。
这样坚持十多年来； 咳嗽销声匿迹； 感冒退避三舍； 上气不
接下气的呼哧呼哧“ 风箱声” 烟消云散。我这时恍然大悟：
运动有时能代替药物； 而任何药物均无法替代运动。我的冬
季赤膊运动； 与眼下西方热衷的“ 冷气浴” 异曲同工。
清晨； 我先光膀迎着凛冽寒风跑步20 分钟； 随即顺时
针、逆时针运眼、转颈、