瑜伽……——在所有的运动中，与你每天陪伴的就是——健走。她是你的健康指导伙伴——让你在形体、信念、思想等方面和你一起——走向未来
【体现公益与慈善】
在参加健走活动增强人与人之间的交流，越来越多的公益慈善事业通过健走来完成，比如健走预防艾滋病的活动，健走预防乳腺癌的活动、健走宣传世界心脏病日的活动、健走迎奥运的活动、健走慈善募捐的活动、“绿色出行 时尚健走”的少开一天车、给北京一片蓝天的环保大行动等等。在这些活动中，健走是最好的载体。
健走小常识
●据世界卫生组织报告，每年有200万人因运动不足而死亡，有3000万人因心脏病等运动不足造成的疾病而死亡。而且，为了提高人们的警惕性，最近，世界卫生组织还发出了“为健康而运动”的倡议。行走的效果出乎想象。
●健走是身体活动中最简单，也是最基本的。但可能出乎人们的想象，在行走开始的瞬间，血液迅速上升，体内脂肪分解，氧的供给增加，促进脑的活动。
●每周5天，每天30分钟的健走，就可带来健康。特别是对那些因体力、年龄、健康等问题而惧怕运动的人来说，没有比健走更好的运动了。每周5天，每天30分钟的健走，其运动量既可以带来健康，又不至于给身体造成负担，没有副作用。
●已经对健走的运动效果深信不疑的西方医学界，对一些心脏病患者开的处方就是“健走”。他们认为，每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。
●健走可以让人重新审视自然，同时带给心灵更广阔的空间，甚至对治疗忧郁症有一定的效果。行走不仅可以缓解精神压力，还有助于精神健康。
第4章 健走方法
健走操
徒步健走
1起源：源于欧洲，在很多国家普及。这种健身方法容易掌握，是低成本、高效能有氧运动。健身功效明显，没有年龄、性别、体力等方面的限制；比散步有效，比慢跑安全，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。
2姿势（三种）：
A弯臂
挺胸 上臂弯曲90度
抬头 手半握拳
收腹
提臀
双眼平视
肩放松
腿并拢
脚趾前
上肢上下摆动 双臂双脚左右交替
向上手指与肩平
腹部微扭
向下手指达裤线
B摆臂
挺胸 大臂、小臂
抬头 向上时夹紧
收腹 握拳
提臀 向下时伸直
双眼平视 后甩臂
肩放松 开拳甩掌
腿并拢
脚趾前
双臂双脚左右交替
腹部微扭
C直臂
挺胸 大小臂伸直
抬头 前摆平肩
收腹 开拳甩掌
提臀 后摆握拳
双眼平视
肩放松
腿并拢
脚趾前
双臂双脚
左右交替
腰腹微扭
3、步幅：（身高…100）cm（根据健走教练的测评）
腿脚：双脚交替前进，双脚趾向正前方，前脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替，随着人体重心的移动，将脚部的用力点逐步过渡到前脚掌，然后以脚趾发力蹬离地面，结束一个单步。这里要强调的是每走出一步都应主动的用脚趾的发力蹬离地面。这其中有两种意义：首先是增加运动的能量消耗，二是提高脚踝和脚趾的力量。这一点对提高老年人的行走能力有非常重要的意义。
徒步行者口诀：
抬头挺胸缩小腹；
双手微握垂轻松，
自然摆动肩放平；
脚趾弹起向前行。
北欧健走
起源
早在1930年，北欧滑雪选手每到夏季就会持滑雪杖健走，以保持体力和体适能，后来发展到这种新型运动方式，并改造滑雪杆的手柄、腕带以及杆体的材质，制成“健走杖”（walking stick），使之更适合健走、登山。原本作为越野滑雪选手的夏季训练体能方式，现在已经成为一种大众参与的户外运动，这种运动普遍被称为Nordic Walking，也就是北欧健走。目前全球已有约6000万人参与这项健身运动。
动作要领：
后腿蹬地发力时，要脚趾抓地，前脚掌用力蹬地使 前腿多迈出五至十公分，使髋关节出现一个送出去的角度
手掌用力向后推时，手掌已经不再抓住手柄，而是利用腕带，通过腕带将力传递给手杖，推动身体前行。
步幅：（身高/2）cm
特点
行走时，可使上肢、肩、背的大肌肉群同时得到锻炼，提高30％运动效果。
山地运动时，减轻下肢的压力，有效地保护膝关节。
在室内（外），可进行手杖健身操锻炼，方式多样。
可以根据需求开设个人手杖健康运动处方，对亚健康（更年期综合症等）有针对性的治疗作用，使身体达到科学地恢复效果。
健走方式：平地行走 山地行走
健康小贴士
英国研究报告显示多走路可减肥减废气欧洲环境政策研究所（Institute for European Environmental Policy）将气候变暖和人类肥胖症归咎于过度的使用汽车。研究人员发现，如今家长越来越多的开车接送子女上学，有车家庭每周步行的时间比较无车家庭少了至少一个小时。
这项研究认为，在学校周围设立禁止汽车驶进的区域，能够培养儿童多步行的习惯。欧洲环境政策研究的报告称，每周多步行一个小时，十年下来最多可以将体重减轻约12公斤。此外，研究报告还提出：每周多走路一小时，可以减少1100万吨的二氧化碳排放量。研究还显示，在英国所有的汽车旅程之中，有40％的路程不超过2英里（约3。2公里），人们步行3。2公里需要的时间大约为三十分钟。这项报告的作者戴维斯博士表示，以车代步是导致现代人肥胖症的主要原因之一，而步行是最容易消耗热量的方法。
第5章 健走关注
健走热身与凉身
热身就是提高身体温度为健走作准备。体温升高会释放出使血管膨胀的荷尔蒙，让更多的血液流向云从肌肉。同时提高心律和心肌收缩。体温升高，关节建滑液不再粘稠，使关节运动顺滑。
热身操：
运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松；过速的脉搏逐渐减慢并恢复正常；升高的血压逐渐下降，兴奋的情绪慢慢恢复平静。因此不要忽略运动后的放松。
凉身是逐渐降低心律和减慢呼吸，舒展肌肉，保持和提高身体的柔韧性。凉身操有两个要点：降低运动强度和伸展四肢。
凉身操：
全身放松的的方法有：
上肢放松运动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动。
下肢放松运动：仰卧举腿，双手拍打腿部肌肉，按摩颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
形式多样的健走
（以下方式请向健走教练进行咨询体验，制定适合自己的健走方案，请勿参照练习）（1）初级健走：要求：增加耐力和力量训练，约0。08…0。06公里/分钟；步态放松；每周4至7次。第1…6周主要是柔韧性和耐力训练。走前5至8分钟的时间中作深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部、髋关节和腰部。然后以平常的步幅和速度开始行走。身体从头、肩到腰部要保持一定垂直状态，而由髖到膝盖和脚成一条直线。保持优美、轻松的步伐。
益处：运动量小，运动强度低，风险小，安全性高。消除人体产生的“应激激素”。这种物质最易在上班一族人群身体内产生，如果不及时消除，一但形成积累，往往可使出现许多不良的身体和心理反映，如：身体疲惫、血压失衡、情绪波动等。同时消除肩膀和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的紧张。对上班一族，可缓解压力、松弛神经，消除疲惫人群：健步走的初练者，大病初愈者，体质虚弱者（2）中级健走要求：增加伸展和力量型训练，约0。09公里/分钟；步频较快；步态平稳；每周4至6次。
益处：吸气时慢，要提扩胸腔，而呼气时快，要用力快速将胸腔内的气体吹出，获取最大的吸氧量，增加胸腔运动，使肺部受到“良性”的牵拉。快步走有益于减轻体重，保持良好的身材。同时还可以减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。
人群：适合身体健康、心肺功能良好，有一定健身基础的中青年人进行，而有心脏病、呼吸系统疾病的人和中老年不要贸然尝试（可咨询专家，制定出自己合理的健走方案）。
（3）高级健走要求：增加伸展和力量型训练、加速步行、快速步行，约0。1公里/分钟；步频较快；步态平稳；每周4至6次。
益处：减肥、增强心肺功能人群：适合身体健康、心肺功能良好，有一定健身基础的中青年人进行，而有心脏病、呼吸系统疾病的人和中老年不要贸然尝试（4）变速健走：要求：匀速间歇，非匀速间歇，金字塔型变速益处： 变速走的最大特点是自主的有规律的变换行走速度。因此，不同级别的运动强度可以有效的刺激人的神经中枢系统，让身体各部分处于兴奋状态，从而增强血液循环、心肺功能，对消化、神经、泌尿等系统的功能改善作用明显。
人群：变速走的技术难度、运动强度都较高，适宜有一定运动知识和技能，身体素质较好的中青年进行。
（5）L走（长走）：要求：接触大自然，结伴而行，至少5…10公里以上益处：由于L走大多是在郊外与朋友或家人一起进行，所以接触大自然，是亲情、友情相互愉悦的过程，对锻炼身体，有效缓解疲劳、身心压力，促进合谐家庭有很大的好处。
人群：L走对人身体的基础素质，综合应变能力要求较高。除了身体健康、没有疾病外，还需要有一定的耐力和野外旅行的常识。如正确的辨别方向、合理分配体力、意外事件的应急处理等。因此L走更适合经过锻炼，综合素质较高的人进行。即使是年轻人，在缺乏锻炼的情况，也不应轻易涉足。
（6）阻力健走1）。水中健走：好处：借助水的浮力，可大大减轻下肢关节承载体重的压力，有助于减低关节自然压力。由于水的阻力大，与人体身表面的“着力点”分布均匀，在进行行走时，会使更多的肌肉参加克服水阻力及用力前行中来。整体肌肉负荷程度是人在地面上无法找到的，体能消耗非常准确。对减脂、调节血脂、改变血压；另外，水温的刺激还有提高人的免疫系统功能的作用；水对人的皮肤有很强的“张力”作用，所以有水是人体皮肤的“按摩大师”称号。长期坚持可以促进人体全面的新陈代谢和增强体质。
建议：水中健步走应在有安全保障的水域内进行，游泳池、有人管理的湖边、海滩等都是不错的选择。千万不要到无人管理或明令不能游泳的水面练习，因为生命只有一次。游泳池水温四季变化不大，中老年朋友可到游泳池体验水中走的锻炼效果。
2）。赤脚石上健走：好处：脱下鞋袜，解除束缚，让双脚与阳光、空气直接接触，可以缓解下肢特别是双脚的紧张。走在凹凸不平的卵石上还可以让脚上的穴位得到有效刺激，从而疏通经络，让人体气血畅通。
建议：在气温低的时候，不要轻易赤脚，可穿袜练习，以免受凉做病。鹅卵石路面不平，走不好容易崴脚，或绊（滑）倒，因此老年人要慎行。
3）。沙中健走：好处：消耗体能大，助于减肥。腿、脚的频繁用力可有效的锻炼腿、脚部位的肌肉、韧带、肌腱的柔韧性。在用力健步走的呼吸系统也可同步得到锻炼。
建议：沙中走也应在人造沙地进行会比较安全。废弃的旧河床旁的沙地，在汛期会有突然涨水的危险；如果你正好在沙漠区旅行，还应该注意避开流沙和沙丘，防止被突起的大风搬动的流沙淹没。显然，沙中健步走更适合青年或刚步入中年人进行。
4）。健走机健走：优点：可以精确的控制和变换速度、距离和实践，并显示消耗的热量建议：在前面放一个镜子，纠正你健走的姿势。
这样才能走得更好
步态脚尖向正前方，自让向前迈步？步频放松走：路程约不少于２公里；散步频率投低５０…７Ｏ/分；步态放松；每周３至５次。
快步式：快走路程３…５公里；步频较快约１５０步左右/分；步态平衡向前，每周３至4次。
脚步着地技术及步形脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。
呼吸方法腹式呼吸，吸气时尽量使腹部充满的深呼吸。并建议用鼻子吸气、用嘴巴呼气。
步速除步行的距离外；影响热量、脂肪分解还有步行的速度，步行的速度越快，热量、脂肪消耗就越多。据测定，时速10公里时所消耗的热量；是匀速散步（每小时2…3公里）的5…6倍。所以；只有快速步行才能真正达到消耗脂肪的目的。当然；步行运动的速度不是一成不变的；要结合自己的年龄和健康状况来定。如对于体质较差缺乏锻炼习惯的老年人；可从少量慢步步行入手；前两周可进行3…4次；每次30分钟；一个月后；每周可进行5…6次；每次40…60分钟；适应与习惯之后；长期坚每天步行锻炼60分钟。对减肥者来说；应秩序渐进；关键在于持之以恒。
步时现代科学研究表明；不同时间内进行相同的锻炼项目；热量和脂肪消耗的程度大不一样。如早晨空腹时即使快速步行1…2小时；其消耗的热量和脂肪微乎其微；在晚餐后步行半小时；热量和脂肪的消耗明显增加；因而有利于减肥；餐后2小时步行40…60分钟；体内消耗的热量脂肪最多；是步行减肥的最佳时间。
健走的诀窍
1、踏出轻快步伐 健走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的小步伐走二三十分钟。
2、注意姿势 头抬高；不�