通过食谱和份量指南，蒂娜应该能够更加准确掌握份量，如果觉得自己吃得不够，她可以增加蔬菜的量。蒂娜应该把蔬菜沙拉当零食，蔬菜沙拉配上酸奶或少量脱脂鹰嘴豆沙，并且在冰箱里放上切好的蔬菜，这样她下班回家就可以很快准备一些菜，如用生姜、辣椒油炒的蔬菜、一份炒面。做这个只要花几分钟，而且很可口、经饱、热量低。
热量
尽管蒂娜的食物记录里有些好的食物，但是她一天热量摄入总量是2305卡，比35岁女性推荐日常摄入量多出365卡。有趣的是其中753卡热量来自于饮料，她应该少喝酒，但是她只要把拿铁咖啡、果汁和可乐换成水或偶尔换成减肥苏打水，就可以保持正常体重了。要减肥，蒂娜需要做一些根本性的改变：把早餐硬面包换成一碗燕麦粥，不吃薯片、巧克力饼干，改掉吃孩子所剩食物的习惯会是很好的开始。如果蒂娜能每天减少500卡热量，她就可以逐渐减肥，不会反弹，而且感觉不到是在节食。
我几乎从来都不正经吃饭，相反，我一直不停地吃零食。就好像我不够重视营养，所以不愿花时间、精力、金钱去做饭好好犒劳自己，但其实我会给丈夫和儿子做饭。通常我给别人做饭，但我自己不吃。我有点自虐，就好像我不值得吃好。结果，我的饮食很简单，含糖多，随心情不同，会吃面包、水果、刺激物如咖啡。
Isabel，30岁，新西兰
我去了体重守望者减肥中心，减了1英石，达到了我的目标。过一段时间，体重又慢慢恢复了，但是我仍然知道该吃什么不该吃什么。我在体重守望者时，用一张追踪清单记录下我每天所吃的东西，令人惊叹的是我们都没有意识到自己居然吃了那么多东西。真可惜我们不能吃了不长肉！我还试过臀和腿部减肥（罗丝玛丽？康利减肥法），这使我脾气很坏。
Clara，29岁，美国
当我作食物记录时，我意识到，有意识的情况下我会吃得更少，因为我会更加注意热量值和我所吃的垃圾食物。
Gabrielle，23岁，加拿大
我并没有考虑过我的饮食，但是我不喜欢吃甜食，因为甜食让我觉得不舒服。有时候我不是特别饿时也吃东西，特别是美味当前时。我讨厌觉得好像必须吃东西。讨厌被逼吃东西。我认为我们应该被允许吃想吃的，不想吃的就剩下，但是妈妈经常用非洲饥饿儿童来威胁我，我跟妈妈说如果这些食物让她不安，那就把食物打包，寄给非洲儿童。
Scarlet，13岁，英国
如果我在人前吃东西，我的饮食还行。我的问题在于，只要我心情不好或疲惫，我就开始找饼干罐，一旦开始吃就停不下来。我可以不知不觉在10分钟之内吃完一把巧克力条，不开心的时候，如果我是一个人，那我可能可以吃一升冰淇淋。
第43节：节食（7）
3。6 热量、人份、份量
所有节食减肥都遵循一个公式：要减肥，消耗的热量必须大于摄入的热量。饮食中，热量以卡路里计算。如果摄入的卡路里数量低于身体所需要的数量，你就能减肥。不管你吃芒果、松饼还是马提尼，都没有关系，只要你摄入的卡路里少于所消耗的，你就会更瘦。但是，尽管理论上，每天只吃六块马氏巧克力条（1380卡），一周下来，体重会减轻900克至1。3公斤（2－3磅），但事实上，这样你会很难受，满足不了营养需求。
卡路里
普通女性每天需要1940卡路里热量，只要摄入少于这个数量，就能减肥，多于这个数量就会增肥。1940卡听起来很多，但是想想一个麦当劳巨无霸汉堡和大份薯条都含1130卡热量，你就会明白有时一天你可以很容易就摄入两倍于1940卡的热量，甚至还不觉饱。任何女性每天摄入卡路里在1400－1600之间，一周就可以减下来450克（1磅）左右。要做到的话，你必须关注你所吃的食物的热量值。你可以买本口袋书，上面列有大部分食物的卡路里，或者你可以买一个热量计，在你吃东西之前先用热量计称一下，估算其卡路里含量。
人份
美国食物金字塔和英国均衡健康饮食指南都采用〃人份〃单位，但是大部分女性无法目测一人份有多少，因此大大低估了她们所吃食物的份量。有人可能会自然而然把一小块硬面包和一块英国松饼算做一人份碳水化合物，而事实上，硬面包和英国松饼单独都各是两人份。一块鸡脯可能会被认为是一人份蛋白质，但是根据医学指南，一人份最多不超过一块薄薄的鸡肉三明治（25克（1盎司））。如果是包装食品，看包装袋上营养标签的〃人份〃数量。在糙米包装袋上，一人份是50克（2盎司）生米，看起来大概就是一勺冰淇淋大小，50克生米可以煮成110克（4盎司）熟米饭。你看食谱的时候，看看这道食谱是做几人份的，如果食谱上说〃供四人吃〃，那就是说，一人份就是你根据食谱上的配料、数量所准备的食物总量的四分之一。
份量
营养专家和饮食专家认可的〃人份〃与餐馆供食物的份量没有什么关系，但是研究表明，不管饱还是饿，面前有多少食物人们就吃多少。现在食物都是超大份量，不管人们想不想吃、需不需要，也就这么吃了。记住，你的没有填饱的胃就只握紧的拳头那么大，如果你想减肥，那么你所吃食物的份量绝不能更大。
在学校我被叫作波尼M，因为我太瘦了，但20几岁的时候，我开始长胖一点了。我身高5英尺7英寸，体重一直保持在8。5英石（54公斤）左右，但是我以前吸烟很厉害。我从1998年元旦那天开始戒烟，四年以后，2002年，我体重11。5英石（73公斤），此时我意识到我需要节食了。我试过体重守望者和苗条世界，我觉得都不错，但是除非你能够坚持，否则你减不了肥。我决定计算食物卡路里，这样我就知道所有食物的热量了，我每天吃1000卡热量的食物，不过有时我出去的话，会吃得更多。从八月到圣诞节，我减下来了1英石，我对自己更自信，也更快乐了。减肥之后人们都夸我很好看，但过了一阵子他们就不再作评论了，现在他们什么都不说了。我猜他们可能是习惯了，但我还是忍不住想，是不是我该再减点肥。我觉得自己就是渴望赞赏，当我胖点的时候，我觉得自己是隐形的。我想，如果你一直都胖就不同了，但是如果你是后来长胖的，你肯定感觉不好。
Marion，44岁，英国（右照片）
3。7 节食
第一步
吃是乐趣，锻炼是苦力，节食既无趣又辛苦，而且确实没有出路，所以大部分女性很快就放弃节食的努力了。减肥并且保持不反弹需要坚持，除非你决心慎重对待，否则，连想都别想。如果你觉得你需要减肥，第一步就是去咨询你的全科医生，告诉医生你计划节食，在外科室称量体重，与医生商量你应该定减肥多少为目标。大约三个月之后再去称一次体重。定减肥目标时应该实际一些，制定每月减肥目标。每星期称一次体重，最好是星期三早上称。
第44节：节食（8）
节食第一周主要监控你的正常饮食习惯，如果你了解了自己的饮食模式，可能你会想要改变主食的时间，把主食时间放在你饿了吃零食的时候。
选择一个以你喜欢的食物为主的节食食谱，比如，如果你喜欢碳水化合物，就选高碳水化合物、低脂的饮食，如果你喜欢肉食，就选高淀粉的饮食。学习计算卡路里，注意所吃的份量，绝大多数人都意识不到自己已经吃太多了。
不要告诉任何人你在节食，这样你就无须应对没有止境的询问，问你节食进展如何了。但是，如果你有个伙伴或朋友也需要减肥，可以考虑一下一起节食，这样你们就可以相互监督，或者你可以参加苗条俱乐部，从中你会得到一些支持。
每天锻炼，而且在别人进食的时候锻炼。健身馆一般早上8点左右更加安静，而且这时你忙着锻炼，就更不会受到诱惑，破坏你的节食计划。健身之前稍微吃顿晚饭，健身后当你的新陈代谢率比平常更快时还可以吃点零食。如果你打破了节食计划，不要放弃，第二天继续锻炼。
节食确实能够使人迅速减肥，如阿特金斯节食减肥法，但是研究表明，严格按照节食计划减肥的女性一旦恢复正常饮食，她们减掉的体重在一年之内又会反弹回来。
医学专家相信减掉的4。5公斤（10磅）又反弹回来的悠悠节食对健康有害，可能会增加心脏病的风险。他们提倡合理节食，如参加长期减肥计划、建立更好的饮食习惯、作运动。本章所列有效的节食就具有可持续性，更可能发展成为一种生活方式，而不就是节食。
你一天需要摄入多少卡路里？
12－14岁女孩：1845卡路里
15－18岁女孩：2110卡路里
成年女性：1940卡路里
64岁以上女性：1900卡路里
75岁以上女性：1810卡路里
节食使我比平时更加有精力、有活力。我的身体对周围环境更敏感，我喜欢髋骨开始显现的感觉。
Kay，27岁，美国
我有几年没有称过体重了，因为我害怕去称。我一直想减点肥，因为我吃得太多，但是这就像个拔河游戏。一直以来我都吃很多，我试着使自己感觉好一点的方式就是吃得健康一些。我曾经作过一次食物记录，我的消耗量真的很大。我试过梅约医疗节食，腹部确实减了点肉，但是我得了麻疹。什么对我都没效果。
Lily，30岁，澳大利亚
3。8 减肥
酮化
你的身体缺乏食物两三天的时候，就开始消耗完储存的肝糖（能量），必须转而消耗体内脂肪储存作为能量来源。这个过程叫酮化，所有〃饥饿节食〃都会发生这种情况，但是如果你完全不吃碳水化合物食物（能量食物），这一过程会加速。酮化是你正在减肥的标志，但是你的身体不会轻易放弃脂肪，还要抗争一下，因此会产生一些有趣的副作用。
气味症
在饥饿节食的第一天或第二天，你会开始感觉到饥饿、头晕。你的血糖含量下降，体重会减轻几磅，减掉的基本上都是水。三天之后，你可以感觉到身体正在消耗体内脂肪作为能源（酮化），因为你的气息闻起来会很奇怪，这种味道有时被描述为像梨形糖果，或者介于苹果和去甲水之间的味道。这是由于你的肝脏生产酮的结果，酮是一种酸副产品，通常通过尿液排泄，但是在极端减肥期，挥发性酮如丙酮会作为气体从肺部排出，就是这个引起那种味道。
快速减肥
酮化令减肥很迅速，因为你的肾脏开始过度工作，排泄尿液，以平衡体内盐的含量。因为钠、钾、磷同样随尿液排出，所以如果这个过程持续太久，会导致体内化学物质严重失衡。
反应变慢
肝糖很少或没有时，脂肪细胞就把脂肪释放进血液，作为替代能量来源。但是大脑的正常运作需要一定数量的碳水化合物每天约150克（5盎司）。如果你保持一段时间低碳水化合物的饮食，或者保持饥饿状态，你的大脑也就不再运作了，你的思维和反应时间也会变慢。当你节食时，你可能注意不到这些变化，因为大脑的变化导致你对刺激的反应变慢，你变得没有那么自知了。如果你在做一些事情，比如开车这样需要快速思维和反应的事情，情况就不妙了，不过，从进化的角度来看，这会是个优势，因为大脑对饥饿的感觉也会变迟钝。
第45节：节食（9）
有时使用酮化饮食就是因为它能够减慢反应速度。有时对癫痫症患者采用此方法，可以让他们大脑不那么容易受刺激发作。此外，如果你的饮食碳水化合物低含量或不含碳水化合物，你所吃的蛋白质和来自肌肉的蛋白质就会转化为肝糖，以满足大脑需求。所以，如果继续节食，你会感到疲惫，因为你也失去了鸡肉量。
情绪紧张的时候，我都可以感觉到身体在改变。我并没有真正意识到，但是我不再吃饱时，所有变化都加速了。我能感觉到肾上腺素在翻涌、心跳加速、嘴里没味道，我总是焦虑，所有这些都是相互联系的，这不是一个健康、自然的状态。
Helen，39岁，英国
锻炼了八个月，我减掉了2英石（13公斤），我不再吃垃圾食品，给自己更多时间。我雇了一个私人教练，她负责我的营养和锻炼计划。她审视我的生活方式，告诉我如何看待吃东西，找到我的问题出在哪。我虽不吃派、薯片，但是我摄入的卡路里太多了，再加上习惯久坐的生活方式。现在我试着多散步，比以前好动多了。我对食物并不是挑剔，只是现在我很注意吃的是什么，而以前我从不考虑这个问题的。现在如果我吃了顿大餐，接下来几天我会控制食量，以前我根本不管，接着吃就是了。
Ant，34岁，英国
3。9 需要坚持才有效的节食
体重守望者
1963年成立于美国，这些年以来体重守望者已经帮助数百万人成功减肥，成为节食减肥行业的楷模。体重守望者把每周聚会、体重监控、个性化的节食方案结合起来，个性化节食主要是基于热量值。节食者付会员费，他们参加周会时也要交一定的参会费，这些周会促使节食者坚持计划，分值计划（根据热量值给食物和饮料打上相应分值）使消耗所摄入的热量相对来说更容易。这种想吃什么就吃什么的方法引导其成员转向一种适当的生活方式，而不仅仅只是节食状态，这是任何好节食计划都应该追求的目标。
一周当中，在打印好的食物记录本上记下每顿饭所吃食物的分值，根据所剩的分值来准备晚餐。你还要核对是否吃了奶制品、蔬菜、水果，喝了多少水，以保证营养均衡。蔬菜可以不限量地吃，这样你就不会饿了。在体重守望者，你想吃什么就吃什么，关键在于你决定今天把分值分配给哪些食物。你还可以做〃银行〃分值，如果你有特殊事件，你可以存下某天的一些分值，留到