中牡乃净驳雇猓赡苊挥惺裁幢却由缴吓芟吕锤菀资鼓闶苌肆恕４由缴吓芟拢硕笔苤亓Φ挠跋欤懿秸咝枰朔闹亓σ黾�3到4倍甚至5倍。这对我们的脚、踝、腿和膝关节的撞击很大。
在下山跑中，我们大多数人会因为用腿来刹住身体，因前冲力太大而摔倒，特别是当山坡很陡时。不幸的是，我们刹车的行为使加在脚、踝、腿和膝关节上的撞击力变得更大。从山上跑下的理想的姿势应是身体向前倾斜（与你的本能相反），使你能在山路上与路面垂直。这就会使你的跑步更加顺利，不至于很快地疲劳和受伤。
以前，很少有比较出色的山地跑运动员。比尔·罗杰就是当时比较出色的一位。这也就是他为什么在波士顿表现得非常出色的原因，当时的比赛赛程几乎全是山地。早些时间，格瑞特·沃茨在波士顿跑的时候，她跑了20英里就因为腿部痉挛而被迫停下来，因为她训练中没有山地跑的练习，当时她认为她不需要这个。
幸运的是，跑山对加强腿部骨头的力量有很大的作用，对于老年跑步者其效果更加明显。于是，我们来这里参加山地跑练习，要比那些坐在那里等着骨质变得疏松的人获得更多的益处。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。所以，当下一次那些习惯久坐的人们告诉你，参加跑步会带来腿部问题时，你就可以引经据典地告诉他们，情况恰恰相反。
那些为了提高速度来跑山的人应该选择比较缓和的山道，像跑上山一样，跑下山的坡度应该是很柔和的，大约2％。你下山跑的速度应该是和跑步的方式相适应且是比较平稳的。集中精力，保持准确的步幅和跑步的姿势，使整个过程在控制之下，身体向前稍微倾斜。如果你能找到一个有着青草或是泥土的山道，而不是柏油路或水泥路，那么你就使用它。
对于50岁以上的老年跑步者，尽量少用下山跑来提高速度。除非你找到长满草的小路或者泥土的路面，而这样的练习一周一次就足够了。
参加比赛
？？？ 对一些人来讲，最简单、最令人快乐的速度训练是有规律的参加公路赛跑。尽管—些五十多岁的老人在比赛时的速度看上去就像他们在训练时一样慢，比赛会很自然的促使他们的速度加快。对—些很随意的跑步者来说也是一样的，和其他成百上千的跑步者站在—条起跑线上，肾上腺激素的分泌开始增加，在枪响之后，想提高速度的欲望便充斥全身。
有相当一部分的老年人纯粹是为了跑步而跑步，或是为了锻炼身体而跑步，他们从来没有、今后也不会参加比赛。对于五十多岁的老年人来说，偶尔参加公路比赛是他们保持跑步兴趣与活动的重要方法之一，也是每周独自提高速度的有效方法之一。像很多老年人一样，他们训练而从不参加比赛，只是等到他们尝试后才知道他们擅长这个，真是可喜可贺。许多老年人在分年龄组比赛中把比赛的奖牌拿回家，在分组比赛之前他们从未想过会是这样的结果（参看约翰·克斯顿）
？约翰·克斯顿
退休对一些人来说意味着睡觉，在房间内闲逛或打盹。而对于72岁的约翰·克斯顿来说就是每周60英里的跑步，这样做是为了保持他这个年龄组的世界记录。约翰是打破3小时马拉松世界记录的年龄最大的人（2小时58分32秒，在他的第70个生日的前几周）。约翰在1996下半年兄弟城市马拉松赛上以3小时0分58秒的成绩打破70—74岁年龄组的世界记录（3小时1分14钞）。
像许多杰出的跑步者一样，约翰·克斯顿在人生的后半程才开始跑步。在英国居住的时候，为了荧屏上角色的需要，他用打壁球来保持体形，1975年他随皇家莎土比亚剧团到美国作长时间的巡回演出。这之后他留在美国，开始了他的跑步生涯。
约翰是个专业的演员和歌唱家，他是伦敦大剧院的老演员，也是个很受欢迎的国际演员。一天，他的朋友问他是否有兴趣在明尼苏达州北部的国立寄宿式艺术大学任教。在美国巡回演出时，他到了那里并且决定留下来试教一年，结果这一干就是20年。对于跑步运动而言幸运的是，艺术大学里没有壁球，于是约翰开始跑步。在首次参加10公里赛时他跑了44分44秒，获得了他那一年龄组的冠军。公路赛跑的良好的感觉使他把跑步训练融入到本已很繁忙的日程之中，这个日程包括培育他的艺术表演系和参加各种各样的本地和宗教的演出。
63岁时、约翰他以37分42秒的成绩创造了10公里跑的奇迹。在他70岁以前他始终坚持跑30公里的马拉松，70岁后他以1小时24分05秒的成绩跑完半个马拉松赛并创造了该年龄组的录，其成绩比原记录快了51秒o
1995年在Boffdo举行的世界老年人运动会上约翰获得了5，000和和10，000米的冠军。从教师岗位退休之后，约翰和他的妻子安妮移居到俄勒冈州。那个夏天，在俄勒冈州运动会上他以5分34秒跑一英里的速度创造了世界记录，这个成绩使他在1995年赢得了从一千七百余名参加者中评出的“俄勒冈最杰出运动员”的称号。 4周之后他以10分51秒创造了3000米的世界记录。1995年他首次回到英国参加比赛，在伦敦举行的马拉松赛上他跑了3小时01分35秒。
此后，他的目标是成为70岁以上跑完马拉松全程耗时不超过3小时的第一位选手。1996年在兄弟城市运动会上他又一次接近了这一成绩，成绩是3小0分58秒，这一年之中他跑了6个马拉松，用时均在3小时10分以内。
在1997年夏，他以5分51秒44的成绩创造了70到74岁年龄组的1英里记录。并创造了该年龄组5000米的记录，成绩是19分26秒98。在此之前的一个月，在训练中他以1小时30分40秒的成绩跑了半个马拉松。6天之后在马拉松的发源地Dulurh举行的马拉松赛上跑了3小时08分01秒，当时的湿度98％，温度为82度。
曾有舆论认为，他的戏剧生涯在他退休后会变得黯然失色。他让这种传言成为人们的笑柄。他在《撕裂》中担任主角（1997年10月放映），并被制成最畅销的CD—ROM游戏，他用余音缭绕的男高音清唱的美国国歌“星条旗”，被很多运动员收藏，作为鼓励士气使用。
他经常接受外国城市的邀请参加马拉松赛，而且很难拒绝。他退休后反而比工作时更忙了。这对他而言刚好合适。
追忆20世纪60年代末、70年代初，当时存在这样一些疑惑，就是一些公路赛跑者尽管他们没有进行速度训练，但是他们取得了好的成绩，他们从不去田径场，甚至像躲避瘟疫—样避开田径场。在训练周内，他们的训练量很大。但从不进行速度训练，而他们的成绩也是很突出的。
观察者们尚未找出这种现象的原因，大概是因为他们把目光仅仅停留在现象的表面。这些跑步者每周末都去参加比赛，5公里、20英里或者更远距离的比赛，所以尽管他们不去参加速度训练，正是那些周末的比赛使他们的速度得到锻炼。这很好地掩饰了他们不参加速度训练的事实。
如果你从未参加过公路赛。而你又想提高你的成绩的话。那么最好的、也是最简单的方法就是要参加比赛。开始时，你可以参加一些较短距离的比赛，如很流行的5公里。然后，不要一下子就达到每个周末都要参加比赛的程度。起初你可每一月参加—次，然后，脑中一定要记住老年人参加比赛的原则：比赛距离越长，准备活动越短；而距离越短，准备活动的时间则越长。
如果你要参加5公里的比赛，要先慢跑1公里来热身，然后做—些短距离跑来伸展腿部。出去参加比赛时，则要根据平常训练的基础，按照你计划好的速度跑。在第一英里用2到3分钟时间，用低于你平时训练的速度来跑，最后抵达终点时就会有一定的荣誉感，但是最后如果步履蹒跚地通过终点，且比平常训练时多用了2到3分钟，那就是令人尴尬的事了。
当比赛开始时，你的站位和你比赛的速度是一致的，即不要站在最前面，除非你计划立刻赢得比赛。站在前面会影响跑得快的人，很容易引起事故。因为，跑得快的人要迫使你给他们让路。
如果你的跑步比赛是建立在你当前能力的基础上，你可能会在看到终点线时加速，且超过那些不明智的与你保持一致步调的跑步者，这时，你的速度就会提高。智者是那些拥有丰富跑步经验的人。
比赛是具有挑战性的，并且是你平时训练的指导。它可以让你突破平时跑步的极限，它给你和其他人一个分享你跑步乐趣的机会，是弥补平时忽视速度训练的一个有效方法。
如果你没有参加跑步俱乐部，你就要考虑一下是否参加。除了一些社会交往上的便利，俱乐都会组织公共汽车或轮船等交通工具去参加比赛，这样你就不用考虑比赛以外的很多事情。
第六章
休息
当我们努力去做了后，我们就能平静地等着者成绩的到来。
——J·卢鲍克
跑步的人大多不是很有空闲的人，他们一般很忙，生活中所有的闲暇时间只能跑步或者他们生命的一部分只能用跑步来打发。比起做旁观者来，他们更加愿意做参与者。这是他们最大的优点，也可能是影响他们潜力发展的弱点。
训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。这里有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最重要的因素。汤姆·奥斯勒，长距离跑的先驱，他1978年的著作《跑步者实用手册》中是这样评价休息的：在跑步者的基础训练中，休息和训练是同样重要的。
一些世界级的马拉松运动员因为偶然的机会了解到了休息的重要性。19世纪60年代后期，澳大利亚的德克·克莱顿曾有两次很严重地受伤而导致跛行，以致需要动外科手术来解决小腿的伤势。两次他都是训练中途被迫休息，而两次他都打破了马拉松的世界记录。其中，1969年5月30日在安特卫普创造了2小时08分34秒的世界最好成绩，这一纪录保持了12年之久。约翰·本尼特也有同样的经历。她由于跟腱和膝关节问题而跛行，做了外科手术后不得不休息。然而在1984年她术后重返赛场时，赢得了第一届奥运会女子马拉松世界冠军。
跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。让人感到欣慰的是，组织在休息后比原来更加强壮了。
但是，肌肉和组织的管理费用需要一个环境，在管理费用过程中，修复能够在此环境之中无间断地进行。老年、成熟的运动员也不例外。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤。在跑步中，我们认为损伤的过度使用的含义相同，因为，在本质上，过度使用仅仅是重复使用某种东西直到该东西损伤。
给枢纽加点油
想一下，一个花园的大门，如果不经常使用它，它的转轴就要生锈，最后，我们再用它时，它就会发出声响。如果这扇门经常地使用和维护，那它的转动就比较平滑和顺利。但是如果我们过分使用，它就会被磨坏和发生故障，这个过程就这么简单，肌肉组织也一样，进行了一系列工作后，应给予它们恢复的时间，它们才会变得更加的健壮。
对于年龄比较大的跑步者，也同样适用这样的基本理论，但有一点不同：对于进行了一系列工作的肌肉要给它们更多的休息时间来确保恢复。随着我们年龄的增大，肌肉的工作能力会下降。但这种能力的下降是逐渐的，这就是为什么一些60岁的老头经常战胜30岁的对手的原因，正像我们在前面讨论过的那样，为什么九十多岁、很少活动的老人看起来一点力气都没有，在经过一段时间的力量训练后，他的肌肉都能发生彻底的改变。随着年龄的增大，变化最大的是我们的恢复能力。虽然我们仍然能做20年前我们做的事，但是，我们需要较长的时间用来恢复。
这就是生命中最简单的事实，没有什么其它可供选择的，我们不能说：这虽适合其他的人，但不适合我。它适合任何人，如果你认识不到需要较长时间恢复这一事，那么只能导致这样一种结局：过度使用的损伤。这就是许多老年人比青年人容易受伤的原因之一。—些年龄较大的跑步者依然以为他们是二十多岁的小伙子，但他们的身体告诉他们，他们已今非昔比。
那么，我们该怎么去做呢？难道就因为我们年龄人和需要更长的恢复时间就什么也不做、不跑步了吗？不是的，我们要做的只是使我们的训练温和一些，参加比赛的频率低一些，以便使我们的身体能从艰苦的训练和艰难的跑步竞赛中恢复过来。
当然，由于遗传的原因，每个人情况都不一样。和其他人相比，同样的训练，一些人需要更长的时间才能恢复，但有一点是相同的：随着年龄的增长，其趋势是恢复时间会更长。
在公路上跑步的原则
？？？ 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
一、每周少跑几天：—些跑步者以他们在过去的30年中每天坚持跑步为荣，有些跑步者甚至拄着拐杖绕着公园走，如果你一星期跑6—7天的话，那么把它减少到5至6天甚至4至5天（剩余时间用一些低强度的训练代替）。
二、每周用一些低强度的训练代替1天或2天的跑步：在爬楼机、功率自行车上进行有氧、出汗的训练；或者在游泳池里在不十分劳累腿部的情况下训练无氧能力。上面提到的三种方法有益于加强股四头肌的力量，而这只有山地跑才能起到相同的作用。
三、把某些步行活动融入到你的训练之中：在训练前、训练中、