彩撬墙龅摹Ｎ３只镜纳硖褰】担魏问虑槎疾荒芎雎浴！ �
关于每个跑步自身的因素
对那些利用每年的季节来划分训练周期的跑步者和在各个赛季想获得好成绩的人来讲，一周又一周地以相同的路线、相同的步频跑20或25英里的主意是最令人讨厌的。然而，如果它对你的成绩有用，你也应该很高兴地认同它，那么它就不是那么令你讨厌了，因为它能使你更加强壮。
我认识一位55岁的女士，她努力使自己每周跑70英里，但她从没参加过比赛。我搞不明白在二十多年中她是怎样设计和保持她的跑步计划的。每周上班日的早晨，上班前她都要跑相同的10英里路，而在星期六跑相同的两个10英里路，礼拜天休息。12年多的时间，就我所知，她坚持着相同的路线，有可能她一直是这样。当我问她跑相同的路线是否感到厌烦时，她的回答是：她的10英里路是她一生中惟一永恒的事，是她保持身心健康的动力。她在医院的急救室里工作，那里根本没有一致性。她和她的正处于成长期的两个孩子所面临的难题便是一致性，这周她们遇到的难题和下周的难题是相同的。
在耐力的训练和保持方面，该女士无疑是个典范，而且近乎苛刻了。幸运的是，她竟然跑得如此从容，像产生了共鸣一样，每天的10英里跑竟然从没使她厌烦。她甚至有这样的想法：我每天跑的和以前相比总是不同。因此，对她来说每天都是新的。而多数的跑步者并不能如此平静地对待跑步。
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
不幸的是，当我们以自己的小周期跑过更多的岁月时，我们更倾向于忽略训练计划的好处所在，而那些训练计划是根据基本原则建立起来的。我们只是倾向于按自己的好恶去训练，或者是我们喜欢的，或是我们能适应的。
当然，并非所有的跑步者都有这些毛病，一些跑步者每年都要坐下来仔细规划他们来年的训练计划。像乔治·佩托的装甲部队成员一样参加比赛。通常，这样的运动者是成功的，他们跑步的动机是良好的。我们不能期望从跑步中获得的比我们投入的会更多。许多跑步者设计的跑步计划只要使跑步成为其生命中的一部分现已。
然而，我们中的一部分人却忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响。借鉴成功者的成功范例，我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
模拟自然
当然，建立耐力基础最简单的方法，即是要克服大自然本身，它包括：遵循季节的变化规律，关注随年龄的增长我们越发敏感的一些事情。因此，每年两次主要的马拉松赛要安排在春天和秋天并不是偶然的。一般来说，冬季太冷，是比赛时运动员的情绪变得暴躁而难以控制的原因。而在夏天，通常又太热。
把我们基本的耐力训练工作同季节结合起来，就像刚开始执行跑步训练计划时所做的一样。然而，训练一旦成为我们生命中的第二自然时，基本训练往往就成了决定成败的关健因素。
随着我们跑步计划的进行，忽视大自然的暗示会给我们带来灾难。例如：北加得福尼亚具备理想的跑步训练条件，这是一个事实。然而，如果同其几乎完美的训练、比赛条件相比，北加利福尼亚所出的国家级或世界级的运动员就少得多了。与此不同的是芬兰的选手拉瑟·维仁，芬兰境内的跑步环境是比较恶劣的，然而，该运动员在1972年和1976年奥运会上分别赢得了5000和10000米跑金牌。有理想的训练条件却无成绩，其原因是运动员往往忽略季节，进行超负荷的训练，最终导致受伤。
在深冬，经过一段时间的休息后，每年都要以基本的耐力训练为开始（详见第六章）。这样你就可以使肌肉、肌腱在拉伸时有一个缓冲，避免伤病，也使经过冬天休息后衰退的器官更易恢复到以前的功能水平。我们的年龄越大，这一看似缓和的过程就变得愈加残酷。
通过冬季休整期缓慢建立起来的基本的跑步里数，在休整期结束后，要尽你所能保持并小心谨慎地、不断地提高跑步里数的总量。在这一过程中，把一些走的训练手段加到训练计划中是很好的（这一问题我们将在第八章予以详细讨论）。
首先要热身
？？？ 在深冬，当你构建基本的训练里数时，—开始走一英里左右是很好的，因为它能起到热身的作用，在转到小跑之前能使你的关节克服寒冷的空气。在许多天气里这都是很好的主意，特别是在寒冷的冬季。跑完之后再走—里左右，可以使你的肌肉的温度降低并使腿放松到—般的水平。那些热衷于跑步的铁杆分于读到该章时就会不停的嘀咕：英明，英明，英明！
“直到今天我依然记得那场令人满意的比赛，比赛中我征了迈克·泰米。我还记得1978年的Honllulu马拉松赛前，我和澳大利亚的阿尔比·托马斯在一起的两天。”阿尔比，在他四十多岁时，于1958年8月6日在都柏林马拉松赛上跑出了3小时58分9秒的好成绩，这在当时排第五，第—名的赫伯·埃利奥持以3小时54分5秒的成绩创造了世界记录。当我们在Honolulu沿着街道一侧边跑边闲聊时，阿尔比说：跑完了那条街和人行道，跑遍了他所能发现的每一个角落。阿尔比说：我在保护我的腿，如果你想使你的跑步生涯长一点的话，你就必须学会放松你的腿部，使它得到很好的休息。如果有一个人，他是打破一英里4分钟跑的先驱并从事跑步数十年，他建议我们在任何时候跑步时，两腿都要轻柔一点以便它们得到充分的休息。我能怀疑他吗？
将阿尔比·托马斯的理论应用到你的耐力跑之中去。如果让你选择在水泥路上或在与人行道平行的柏油路的自行车道上跑步，你最好选择后者。因为柏油路要比水泥路软好几倍。这与选择在泥路或小径上跑的道理是一样的。如果这些泥路或小径同样能跑的话，我们往往选择泥路而不是柏油路或水泥路。
不同距离的混合组合
我们必须知道：尽管跑步基础的建立是一个缓慢而循序渐进的过程，但它不应是单调的重复。把复杂（或简单）的理论动用于训练季节的高峰期是值得的，它适用于建立耐力基础。如果你的目标是在二月的第一周内跑20英里并且你想在5天内完成，那么就不要每天跑4英里。而是分别每天跑3；6，3；5，3英里或4；3，4；3，6英里，或跑除4；4，4；4，4英里这样安排之外的其他任何组合都可以。
甚至在进行像每周20英里跑这样的基础训练时，一些方法（既复杂又简单）也可运用，变化目标距离能使你的跑步充满乐趣。渐渐地，通过巩固练习，你将会跑得更远一些──6英里。随着你的跑步里数的提高，你将找到一种适合你自己的方法，你的长跑能力就提高了。
训练计划中要有比赛安排
对一个从未参加过比赛的跑步者而言，将一个全新的内容加到你的训练计划中，哪怕是在主要（春、秋两季）赛季中增加几个5公里或10公里的比赛，你也没必要为此加强力量和速度训练，像往常一样，仍然进行有规律的基础训练和比赛。在比赛时，跑第一和第二英里时，用平时训练的速度，当你觉得热好身后，便可以把速度每英里提高15秒。
你的训练计划会因为有比赛的安排而变得更加充实。当然整个过程是在另一个方向进行的。一个多年来有规律的参加比赛的运动员，有时会以取消一个赛季比赛的代价使腿部的力量和精力得到恢复，而代以基础的训练，使身体和大脑得到休息。这既有利于保护跑步者的身体，又有利于跑步者获得超量恢复，向更高水平攀登。
鞋子的学问
在跑步领域，如果忽视跑鞋的质量和状况，我们跑得越多，对我们产生的负面影响就越大。因此，买这类必需的装备时请不要吝啬。买一双好的跑鞋的钱，要比因穿上一双磨损的旧鞋跑步而不得不去看足病医生或进行外科整形所花的钱少得多。
事实上，跑鞋仅仅是起缓冲作用的可移动的平台，能使运动员的脚安全地着地。早期的波士顿马拉松赛参赛者穿着经过改造的便鞋，这种鞋的重量减轻了，硬度得到很好地改善。在田径场上，一些运动员穿着带鞋钉的跑鞋。其它的运动员则穿着为他自己专门定做的皮革跑鞋。吉姆·彼得斯是第一位马拉松赛上突破2小时20分的英国人。他穿着在当时被称为胶鞋的运动鞋，这种鞋重量轻，像白色网球休闲鞋一样，而现在穿上这种鞋跑马拉松，则被认为是一种残酷的、不同寻常的惩罚。
现代的跑步鞋，像20世纪70年代中期第一次跑步革命中的鞋子一样，质地很轻。新材料的生产技术有了很大的提高，这种新材料能更好地减轻脚着地时的震动，运动控制的技术也发展到顶端。
如果你是刚参加跑步运动的，不管你是50岁还是65岁，跑步前先研究一下你能找到的运动鞋样品，找出一种比较适合你的，必要时可以写下你所要的鞋型。幸运的是，很多专卖店的售货员都是跑步爱好者，他（她）们着迷于这些鞋子，经常对自己所卖的鞋子进行研究，尽可能多地了解它们，以成为高一级的鞋子售货员。在大多数情况下，我穿的鞋子是能满足我特殊的生理需要的，价格也较便宜。
正如你要买一辆新轿车一样，买鞋的时候，花尽可能多的时间去试穿各种类型的运动鞋。毕竟我们要保护的是自己的脚、踝、膝、髋关节。大多数好的跑鞋店都允许你试穿他们的鞋子，然后你可以绕障碍物跑几圈，看看感觉是不是良好。当然，如果你拿不准的话，你可以穿上样品鞋在路上走几英里。
我们需要知道的是：五十多岁的老人在买鞋时考虑的要比他或她的侄女、外甥复杂得多。随着年龄的增长，承受着身体重量的脚会发生改变，也可能成为常年赶时髦的牺牲品。我常用来形容那些随便把可怜的脚塞进鞋子的朋友。这种情况女性比男性要多。在50岁女性的问卷调查中，脚的问题是普遍的。因为在年轻时，她们大多数人曾花大量的时间执着地追求着时髦。下面是两个典型的虐待脚的例子：一个是把脚硬塞进太小的鞋子；另一个是穿高跟鞋。
对那些不参加跑步的老人来说，鞋制作技术的发展和鞋带的被弃用是他们穿跑鞋的主要的原因。和他们以前穿的相比，现在的跑鞋就像脚下的云一样。
很多人穿着当今最流行的跑鞋跑步，在户内行走，然后把它们扔到角落里──甚至是这些鞋子忠实地在雨天里带他们走过5英里泥泞的道路。为了延长你的脚、踝、腿、膝的寿命，应该很好地保养你的跑鞋。你必须同时拥有合脚的跑鞋，以便在一双鞋坏了的时候，能随意地替换。经常更换鞋子，这样你的脚受伤的机会就大大减小了，因为如果不更换，脚以几乎相同的角度一次次地重复撞击接触面，就很易受伤。
监控你鞋子的寿命。如果它们被穿坏了，鞋跟被磨掉了一半，或鞋底的气囊已遭损坏，那么就要投资再买一双了。老年跑步者在买鞋过程中有保守的倾向。你的跑鞋不能算在你的储蓄积累中。当需要时就要更换它。当你发现一种款式特别适合你，就把它买下来。一旦你发现更好的跑鞋，你就不想再用原来的那双了，这是一个永恒不变的真理。跑步相对于其它的运动项目是一项比较廉价的运动。为了使你继续舒服的跑步，不受伤病的干扰及保持良好的状态，请穿一双合脚的好跑鞋。
如果你买劣质的或破损的跑鞋，那么你的跑步将没有了基础（耐力基础、力量和速度）。不必买最贵的鞋子，只是买比较适合你的生理基础的鞋子。在你改变了你的耐力基础时你要更换你的鞋子。总之，不要亏待你的脚，买它们需要的好的鞋子。如果你不这样做的话，相信我，它们将会让你知道：你对它们是多么的差！
？高科技世界
跑鞋在制作和用料上科技含量很高，也很复杂。这使得一般的跑步者到跑鞋店购买新运动鞋时变得不知所措。对于大多数比较成熟的跑步者来说，他们没必要很辛苦地跟着高科技的发展走，他们只是选择较好的，价格适中的、功能齐全的跑鞋。
仅仅是因为货物架上的鞋子有一些响声、艳丽的颜色甚至内部的装饰就害怕地退缩是没有必要的，也没必要增加预算去买仅因外形特别而变得比较昂贵的鞋子。
当你想买一双新鞋子时，最好的建议是先做调查。《跑步世界》和《跑步天地》两本杂志都会在跑鞋的技术提高方面作出很好的评价及解释。找出最近关于跑鞋评价的文章阅读，熟悉跑鞋特征的各种描述是很有价值的。杂志一般是展示跑鞋的基本式样，然后解释跑鞋的各种使用方法，考虑各种不同的身体代谢特征及体重情况。例如：一个135磅的男运动员的鞋子的减震装置要比205磅男运动员的减震装置要小得多，这是很合乎逻辑的。
知道一些关于跑鞋的基本知识是很重要的。然而，最基本的来讲是了解鞋底。鞋底它是由外、中、内三层组成的。这三层的特点是各不同的。
外层，是直接与地面相接，通常是用橡胶制成，通过橡胶底和地面的摩擦重复与地面接触，磨损一般来自鞋跟。中层承受着运动员的身体重量以及其在着地时的压力，其作用就是尽可能大地吸收这一压力，重复使用、压缩中层材料直到它的减震能力减小。内层由比较轻的垫子和固定材料组成，因为直接受到脚的撞击和摩擦而逐渐地遭到磨损。
大多数高科技减震系数（空气、凝胶等）仅仅是在一个