该知道跑步会影响到我们的变化。
一方面，在50年期间由于我们与重力的作用，对足弓造成一定的冲击，足部的肌腱和韧带就变得松弛。这些向下的趋势使足部伸展开来，这些压力可以使足扩大半号甚至更大。
所有这一切都意味着我们必须关心我们的脚，并在尽可能的时候减少脚的负担以使它们能不断地服务于我们。这就是为何我们25岁时穿的9号鞋并不一定适合于我们65岁时的脚的原因。当我们变老时我们的身高在缩短，但是我们的脚还在不断变大。谁曾注意到脚的这些变化呢？
如果您脚有任何一点疼痛，你最好每两年去足部医生那儿咨询1次。你疲劳且变形的足弓可能需要东西来支撑。由于你的跟腱太长且太紧，你可能需要一些辅助器械垫在脚跟处。因为你的足部在不断地长大，我们必须穿上合脚的鞋以保证足部的健康。
宠爱你的脚吧，每两年对你的足部进行一次检查，不要等到损伤出现后再这样做，这样做更为简单也很便宜。
我们可以把脚与桥作个类比。对桥的保养费用要远比桥因为损坏后重新架桥的费用要低。但是必须指出这个类比的差别，桥塌了之后可以重新架（尽管代价很高），但脚坏了却不能再在腿上安上一个新脚。
你的脚在不断地发展和变化，稍微对它施加一点关心将会使你跑得更远，最后你将受益终生。
老伤
？？？ 如果你不能不假思索地就找出你身上的一处老伤，那么你还不能称得上是一位跑步者。在坚硬的地面上长时间奔跑必然导致劳损。从生物学的角度来说有一定的公里量累积。没有人在长跑中不受伤——特别是你几十年都进行长跑锻炼。
？？？ 老伤对运动员而言就是个双头兽。它不仅持续时间长而且会不断地复发：这些伤并不会永远消失，总是断断续续。老伤对于一些跑步者来说是很普遍的，主要是因为一旦身体的某一部位受伤之后，这个部位就会变得脆弱，因而就越发容易使伤病复发。
？？？ 如果你在有了老伤的情况下仍然跑很长的距离，这种情况下你就要根据伤病酌情安排运动，而不能忽略了伤病。我所说的意思就是，你（或者是你的运动损伤医疗专家）提出了一些让你可以在带伤的情况下继续运动的方案。对于一个足部有伤的运动员来说，这些方案可以是足部医生的处方。这些运动员因为有伤而不得不从沥青路上转移到土地上来运动。
？？？ 虽然一些伤可以通过外科手术来治疗，但那些未受重视的或是被忽略了的老伤常常是使运动寿命终止的伤。幸运的是，外科手术特别是膝关节外科手术，在过去的十年内已经有了惊人的进步，一些看起来似乎已经结束的运动生涯又能获得新生。再次强调，当你的老伤复发时，应向运动损伤医学专家咨询。
如果你的老伤正在复发，一定要到运动损伤医学专家那里去就诊。虽然，一个经验丰富的跑步者会对他的身体非常注意，并且按照既定的训练计划练习，也经常会由于轻率地处理运动损伤，并且不间断地进行训练，而使伤情复发直到加重。
老伤的复发对于加州的运动员来说是一个长期存在的问题，在那里，运动员的伤很容易就恶化了。如果你一年都保持同一个强度的运动，在某个时刻老伤就会复发。引人注意的是同样的损伤会在每年的同一时刻复发。
我们需要周期性地减少我们跑步的距离，并且给身体一个休息的机会，让身体自身来治愈它的损伤。如果我们仍刚愎自用地、日复一日地迫使我们的身体进行大强度运动的话，某些伤病就会发生。道理确实就这么简单。
治疗复发的老伤也就这么简单：分析使你受伤的10次运动中的9次，你就可以找到原因所在。你就可以自己治疗这些由于你自己所造成的损伤。
当你通过回顾训练日志来分析损伤原因时，把你自己和个人的情感因素从综合的因素中去除，就好比你现在所做的用来监测损伤的运动计划是为别人所制订的，你扮演一个侦探。在排除了个人感情因素的困扰之后，你就会很高兴并且很惊奇，你在过度训练科学方面和探求解决问题方案方面的机敏。
再次强调：如果你没有自己找到解决的办法，运动医学专家是你最好的咨询之处，这种咨询是很值得的。
运动损伤出现时应如何处理
一句话：停止！如果继续使受伤部位运动，那么它是不会好转的。立刻停止运动，估量一下损伤的程度。如果是一处明显的损伤，你也不要失望。明显的损伤，就是那些很容易诊断的损伤伤，这种损伤毫不夸张地说曾使数万运动员痛苦过，也能够并且已经被及时地治疗了。
停止运动两天，甚至在你不跑步时损伤也令人疼痛或感到不适，就要安排一个适当的时间去找运动损伤医生治疗。如果仅是当你在患处用力时疼痛或不适，那么就不要使它受力，对它施以冰敷，至少让它休息两天。
？？？ 如果在休息4天之后疼痛消失，试试轻快地走上3－8公里，如果没有复发就再休息1天，然后开始慢速走3公里。
如果这样仍然没有疼痛感的迹象，那么你就可以开始你的训练计划了。但是运动量不要立即达到你刚刚受伤前的强度。那样只能使你潜在的损伤恶化。让你的运动强度缓慢增加，且特别注意身体出现不适感的运动强度。
如果训练的强度加大，它就开始有隐约的痛感，那么你就应该去运动损伤医生那里就诊。不要试图忍着伤痛。疼痛往往是潜在威胁的表现。你只有一个身体，当然，身体中的某个部位是可以换掉的。但是这个换掉的部分肯定没有原先的好。好好地对待你能够跑步的躯体。它的作用如此之大，当它出毛病时你就会无助地、虚弱得像一个小孩。
当身体某一处有明显的
损伤时应注意些什么
当身体上明显地出现损伤时，就不要再使那个部位运动，让它休息一会儿，找到损伤的原因。如果伤痛持续不断，就去找一个运动损伤方面的专家咨询，然后按照他的嘱咐去做。
在找到损伤的原因并且得到了专家的意见后，不要因为仍有跑步的欲望还继续参加运动。只有某些年轻的、比较鲁莽的并且有些不明智的跑步者才会犯那样的错误。如果犯了这样的错误，这些年轻的运动员就可能没有机会在老年时继续坚持跑步了。
有了运动损伤之后不要急于减少运动量，最好能够慢慢地减，这样相对于快速减量来说消极因素较少。减量过速，只会加重伤痛的严重性。
当你的躯体没有能力达到你的预期运动成绩时，对你的躯体不要存有虚荣心。相信我这一点：你永远不能战胜你的身体。它手中的牌全是A。
第十八章
恢复
没有做坏事情的正确方法。
──不知名者
？？？ 一个受伤的运动员的样子不是很好看。在被剥夺了生理和心理的发泄方式之后，受伤的运动员对世界上每一个仍然能跑的人都感到气愤。
有规律地参加跑步运动会使人上瘾。这种瘾对于人来说是积极的，一定要相信：它既可以是一种强迫人跑步的力量，也可以令人感到趣味无穷。但如果被剥夺了定时参加跑步的权利，那么这个运动员的瘾就会发作：紧张、烦躁不安、很难集中思维。对于已经坚持跑了20－30年的五六十岁的老运动员来说，这种现象尤为明显。
正因为有瘾，跑步者有欺骗自己的危险趋势──一些运动员虽有未治愈的伤病也仍然坚持运动。就是这种近乎难以控制的跑步欲望，使运动损伤在早期没有得到有效的治疗而逐渐发展成为老伤──这种伤常常会终止他们的运动寿命。
对于训练有一句名言：“疑惑时就做得少一点”，也有另一句名言：“花点时间去治疗”。这对于老年运动员来说显得尤其重要，因为虽然大多数人都不服老，但是不论你接受这个事实与否，我们的身体都在不断地走向衰老。衰老首先会让我们受更多的伤，其次在受伤后让我们不能像以前那样快地恢复。
损伤后恢复的方法
有关运动损伤的恢复可归结为以下五大条：
一、当受伤之后，不要再使伤处运动，否则会导致进一步恶化。曾经一度有一项显示男子汉气概的运动──负伤跑步。当然这种运动根本没有多少人支持，因为这种跑步的后果将不可避免地导致损伤处变得复杂化。实质上这种运动不仅没有使伤处得到治疗，反而只能导致恶化。它将延长恢复的时间或使运动员永久性地丧失运动能力。
最好的恢复方法就是不再使受伤处运动。这种方法听起来似乎很蠢，但的确是这样的，一旦迷上了跑步这项运动，有关运动的常识就会被你抛在脑后。甚至一些年纪大的、且很明智的人通常也会犯这样的错误。
在伤口没有愈合时就揭去痂，那样伤口将永远无法愈合，同样，运动损伤的也是这个道理。运动损伤通常是由于过度训练而导致的：如果受伤后继续使伤处运动，这种过量训练就变成了一种自我虐待，这时的跑步者正在冒险──因为他们的这种行为，有可能使本来可以自我痊愈的损伤，糟糕到永远无法治愈的程度。
人类的身体是一个完美的有适应能力的机体，当环境适宜的时候，它就能够自我恢复，这个适宜的环境就是休息。
二、用比预想还要多50％的时间来休息，这样做易治愈损伤。它对老年人来说是非常实用的而且是最好的治疗方法。一个在我们25岁时能够很完美地完成的动作，在我们60岁时要高度集中注意力并要做很多练习才能完成。这并不意味着那个任务我们完成不了，只是要花费更多的时间，结果有时可能会完成得更好。运动损伤的恢复情况也与此相同。如果你已经注意到了你的身体，你就会发现你在60岁时的伤后复原比25岁时要慢。这种速度的减慢是一种自然现象，是不可避免的，也是极不容易发现的，以至于平常我们并不注意它，待发生了才知道。
治疗的过程是持续的，从早到晚所需时间却是因人而异的，当处理跑步运动损伤的时候，最好能在必要的治愈时间里再延长一周疗养时间，而不是缩短一周治疗时间。缩短一周的时间减少了治愈过程，但延长治疗时间就等于胜利。
年龄＋智慧＝耐心
过早地进入运动训练只能是把较轻的运动损伤变成老伤。因此，最好从长远的观点来看待训练与恢复。
三、找到另外一种合适的运动来释放体内的能量。事实上，有规律的跑步使我们上瘾，但它具有一种积极的意义，它可以使我们在受伤后还要疯狂地回到运动场上。跑步使我们的力量和耐力都得到了提高，即便我们停止运动，体内的能量储备也会达到比赛前的水平。这种能量的突然积累使受伤的运动员极为强烈地想回到运动场上参加运动。不论当时是多么地需要休息和治疗，但是他们却变得不合常理。因此在这种能量的积累达到有害程度之前必须对其进行释放。
在治疗期间，运动员并不喜欢没有冲击性的有氧运动，这些运动员中的一部分不愿意参加其他的运动，而像平常一样运动，有时变得有些顽固不化。还有一些运动员不愿意参加没有冲击性的有氧运动，是因为他们认为这是对他们跑步运动成绩的一种背叛。还有一些人不愿意参加其他的运动，是因为他们认为没有其他的运动可以像跑步这样能很简单地开展。
因为曾经经历过运动损伤也很容易变得刚愎自用，我从这些经历中得出一个结论：虽然在你受伤的时候，你不愿意参加其他的运动，但这些运动对的现状是可行的。这些运动拯救了很多人的跑步生涯，直到五十岁、六十岁甚至七十岁时还能跑得很出色。
骑自行车运动通常是不灵活的跑步者伤后的一种替代性运动。在我没有受伤的时候为了延长我的跑步距离，我用每周六天穿着水袋在水池里面跑步的训练方法作替代。在夏天特别热、跑步时很难受的情况下它也不失为一种好的方法。你可以回想当年本罗特·塞缪尔索在外科手术之后，用这种方法作为伤后恢复性训练，而最终他在1984年洛杉矶奥运会的马拉松赛上获得了金牌。海伦·克琳娜也用这种方法来延长其运动寿命。如果这种方法对海伦·克琳娜和乔恩·本罗特有益，那么它一定会对我们大家都有益。
当然，还有一些健身房内的运动，包括爬梯器械、划船器械等，它们都没有冲击，但也代替跑步运动。
在运动损伤之苦使你沮丧之前，尝试进行一种代替性运动。别忘了，这种代替性运动是临时的，如果它能使你更快和更安全地恢复正常运动，为何不充分利用它呢？
四、听从正确的医学建议──直到建议里的每句话。这就必须经常到运动损伤医学专家那里咨询。我非常同情那些因有了运动损伤而使运动寿命减少的运动员。他们到运动损伤医疗专家那里到咨询，随后又把这些花了高价才得到的咨询意见放在脑后。在我的多年观察中，我看到很多有了严重骨折之后的运动员，在做了外科整形手术后，打上了石膏，并且需要六周的休息时间，可事实上，他们在伤没有痊愈之前就拿掉了石膏开始运动。然后埋怨外科医生没有把伤治好反而使他们的伤恶化了。
在运动员受了伤之后，运动医学专家变成了他们的第一道保护线，也是第一道被毁的防线。如果你受伤了，及时向运动损伤方面的医疗专家进行咨询，仔细听取他们的建议，并一丝不苟地执行。
五、千万不要在你的受伤还没有痊愈的状态下参加跑步。把一个运动损伤变成老伤的一个很常见的做法就是：在伤还没有痊愈的情况下就参加运动。这样做是非常容易的，由于我们参加跑步的最后经历是如此的栩栩如生，以至于我们跑步中的参照物都历历在目。从我们跌倒的地方爬起来是很自然的事情。但是这样做很可能是对跑步计划的一种毁灭。
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