减压:献给忙碌者的礼物- 第7部分

　　将手轻轻地握起来放在大腿上，以放松手臂。　　　　

　　缓慢地深呼吸。　　　　

　　用腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸。　　　　

　　平静地暗示自己“放松”这个词，注意头顶部的肌肉，并有意识地放松。　　　　

　　在意识到头顶部开始放松时，再把注意力转入眼部区域。有意识地注意自己的肌肉组织，不断重复进行放松。直到觉得该部分已经放松后，再进入下一个部分。　　　　

　　想像脸部的区域，并进行放松。　　　　

　　想像耳朵和颈部后面的区域。这是压力的集中区。多花些时间在这些区域，直到感觉这些肌肉确实已经放松。　　　　

　　一直想到脚趾，放松身体的各个部分。　　　　

　　这只是放松肌肉的有效方法之一。如果实在太忙，那么可以停下来，待会再做这些事。如果你喜欢这种感觉，可能想知道得更多，希望把自己带入深层次的冥思和自我催眠的阶段，这些稍后将进行详细介绍。　　　　

　　当然，放松有很多方法。如果有人觉得简单地注意肌肉这种方法不适合自己，而又确实想放松的话，接下来会有其他的选择。　　　　

　　舒缓的肌肉放松　　　　

　　闭上眼睛，舒服地坐着或躺着。　　　　

　　将手轻轻地握起来放在大腿上，以放松手臂。　　　　

　　进行缓慢的深呼吸。　　　　

　　从腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸，直止感觉到腹部的收缩。　　　　

　　从头部和颈部后面的肌肉开始，使这部分肌肉保持紧张状态。持续5秒，然后放松。　　　　

　　当进行某一处肌肉组织的放松时，保持全身性的放松非常重要（这个做起来比说起来要难）。　　　　

　　在放松肌肉时，要关注紧张感的消失。想像这些肌肉已经放松。　　　　

　　如果在紧张和放松时有困难，那就先练习第一步。紧紧地捏着它，然后放松。这样可以使肌肉放松。　　　　

　　在放松肌肉的同时，想像白光和能量充满了整个区域。　　　　

　　从上至下进行，每次只紧张和放松一处肌肉组织。关注身体其余部分的放松。　　　　

　　有些人想像白光有困难，如果你也这样，那么就将白光想像成厚厚的雾。　　　　

　　头部、脸部、颈部和肩膀是紧张的集中区。在进行到身体的其他部分时，应当保证这些区域的完全放松。　　　　

　　注　意　　　　

　　如果有旧伤或是肌肉组织纤弱，那么紧张的时候要注意，也可以忽略这个环节。　　　　

　　习惯与对策　　　　

　　将舒缓的肌肉放松与某一个关键词联系起来（如放松）。因为，这时人们已经将这个关键词与放松的感觉联系起来了，可以通过默默地重复这个关键词，使自己在有压力时迅速回忆起这种感觉。


放松自己倒数放松

　　前面的方法是学会如何放松的良好开端。现在，我们要进入深层次的放松阶段了。这一阶段帮助人们随心所欲地进入深层次的放松，让人在繁忙、紧张的一天，对压力应付自如。　　　　

　　处理紧张的方法都与自我控制有关。数数是实现这一目标的好方法。以下将介绍倒数减压的方法：　　　　

　　　　

　　　　

　　闭上眼睛，重复前面介绍的放松方法。　　　　

　　放松了肌肉后，再开始从十往后数到一。　　　　

　　倒数时，想像自己正在下降——在一个下降的电梯里，正在下楼梯，或是从云端下降。　　　　

　　下降时，想像每一个你数的数。　　　　

　　每数几个数字，就要暗示自己：“我正在放松。当我数到零时，我将完全放松。”　　　　

　　按自己的节奏进行。按自己所感觉的放松节奏下降。　　　　

　　达最低点时，想像一个平静、优美的景色。这就是你所想到的地方。　　　　

　　经过练习，应当减少倒数的数字，也许可以从五数到零。有些人甚至可以减少到3个数字。


放松自己冥想

　　既然已经知道了如何进入浅层次的放松状态，就应当体验一下深层次的冥思放松。这种方式在东方宗教里已经沿用了几千年，而且被证明是行之有效的。事实上，冥思对于减缓压力有百益而无一害。　　　　

　　使用前面的放松方式使自己放松。　　　　

　　　　

　　　　

　　关注你的呼吸。呼吸时，平静地重复一个词或是短语（比如“啊”或“平静”　）。　　　　

　　当其他思想涌入脑中时，镇静地将它们赶走，并回到你重复的词上来。　　　　

　　开始从十或十五往回数；在更加熟练后，你可能会希望延长自己的冥思。　　　　

　　通过几星期的练习后，大部分人都说他们在冥思后不但感到更放松，而且对压力的反应也更为冷静。　　　　

　　但是，冥思并不适用于每个人。有些人只需要睡会儿觉就可以做到。其他人则把自己限制得很死，因为他们不懂休息的艺术。如果你也这样，那么你在想像方面会更成功，它的功效仍然是使人平静，却不用关注于脑中的空明，而是在脑中想像使人放松的图片或画面。


放松自己自我催眠

　　想像比冥思更为积极。对于A型血性格的人以及其他处于压力世界中的人，想像似乎更为容易，因为他们是倾向于用脑子工作的。　　　　

　　一般来说，想像包括使自己放松和想像使人平静的画面。我们知道，有些环境能使人放松，有些却使人倍感压抑。想像，就是以自己的头脑去重新创造一个令人放松的世界。在脑海里唤起的景象越集中，你的感受就会越强烈。在“积极的幻想”中，你可以给自己一个忠告，叫做“坚持”。当处于这种景象中时，你应该：　　　　

　　进行前面所述的全面放松。　　　　

　　在完全放松时，依然闭上双眼，仔细想像一个安静、美丽的景色。你可以选择一个自己曾参观过的或是自己随意想像的地方。这可能需要练习。有些人天生就善于想像，有些人则有点困难。　　　　

　　不要只幻想一幅画。听听风的呼啸，嗅一嗅新割出的干草的香味，感受一下浪花的拍打。　　　　

　　当处于这种景致中时，依旧闭上双眼，给自己一个积极的肯定：“我感到平静”，或“我在任何社会环境中都感到完全放松”。　　　　

　　保持一种积极的意念，不要说：“我要停止苦恼和压抑。”而要说：“我要随时保持愉快、轻松和镇静。”　　　　

　　在想像快结束时告诉自己：“当睁开眼时，我将感到镇静、平和和完全的新鲜。”接着睁开眼睛，准备看到奇迹吧！　　　　

　　忙了一天后，想像可以帮助你消除压力，也可以帮你做好面对压力的准备。在这种情况下，与其想像一个场景，还不如预测一下即将到来的压力，秘密地并镇静地观察它。人们对压力预测得越多，就越能更好地处理压力，这其中的关键即在于你想像压力的方式。　　　　

　　如果你确实在想像压力上有些困难，可以试试以下一些技巧：　　　　

　　想像自己就在场景和图画中，压力确实已经从体内出去了。　　　　

　　想像自己的压力和其他人的事情已经完全消失了。　　　　

　　一个接一个地描绘出你的担忧，并想像着将它们一个接一个拿出来，扔在旁边的废纸箱里。　　　　

　　在头脑中浮想的画面是怎样对人产生作用的　　　　

　　想像之所以能起作用，是因为人的感觉器官可以将周围环境的信息转换为人脑中解释外部环境的神经冲动。在进行想像时，人们也在创造一个与这些神经冲动作用区域相同的冲动。由于人的大脑不易辨别哪些冲动是真的，哪些是创造出来的，因此，这种积极的想像可以在处理每天的压力时起作用。这也是职业运动员和商界精英提高绩效普遍采用的方法。人人都可以这样做。　　　　

　　请不要误会，我并不打算让你像狗那样叫唤，或是吃劣质的土豆。娱乐界的人总能通过大量的神话、魔术或混杂在闹剧式的催眠状况中获得发展。事实上，催眠只是一种思维状态，这种状态就是人们异常放松，并将注意力放在建议上。人们不会被强迫去做平时不做的事情。　　　　

　　自我催眠是积极幻想的一种深层次状态，在这种状态下，人们会将无意识的思想指向减轻压力和引进放松。自我催眠的美妙之处在于你哪也不用去，也不需要施加催眠术的人，一切尽可以自己来，在任何地方、任何时间都可以，练习也不需要很长时间，几分钟就够了。　　　　

　　在进入催眠状态之前，最好弄清楚自己完全放松后，该给自己什么样的提示。人们可以通过这种方法，来加强对自己的暗示，或抵抗压力的暗示等等。　　　　

　　下面是进行自我催眠的方法：　　　　

　　用上述方法放松自己。　　　　

　　想像放松的感觉扩散全身，并将压力冲刷干净。　　　　

　　让感觉扩散的时间与自己的缓慢呼吸协调一致。　　　　

　　现在，运用提示来加深放松的状态。这不是魔术，你只需要暗示自己：“我感到放松和舒服。每一次呼吸都使我感到更加放松。”　　　　

　　在脑中缓慢轻柔地说出这些话。　　　　

　　一旦人们完全放松时，就可以给自己提出暗示，这样，当你重复这些词时，就会放松并回到这种深层次的放松状态。在任何地方都可以使用这些暗示，即使是在工作时，也能对压力应付自如。　　　　

　　结束时，再给自己一个提示，即倒数三声，自己就会在新鲜、放松和精力充沛的状态中完全清醒过来。　　　　

　　为了测试放松的深度，可以命令自己将手指竖起来，但不要有意识地去移动它。如果你确实处于深层次的放松状态，那么手指就会无意识地竖起来。可能一开始需要多尝试几次才能完成这个动作。　　　　

　　习惯与对策　　　　

　　试着自己制作一盘催眠磁带。伴随着轻柔的音乐，录下自己从十数到一的声音。给自己放松的暗示和主张。　　　　

　　一分钟放松技巧　　　　

　　假设你已经花了20分钟在这些技巧上面，那么我们讨论过的这些方法都会非常有用。如果人们事前想过它，那么自我催眠就会更加有效——但是，有些人对自我催眠不是很擅长。　　　　

　　当你坐在老板的办公室外等待业绩报告，或是正拿着自己的讲稿，准备给那些忙碌的销售商做报告时，怎么可能腾出20分钟的时间来放松？在这种没有多余时间让自己放松的场合，可以采用现场减压法。当你感到自己已经开始懊恼或紧张时，试试下面的方法：　　　　

　　想像“快乐”。咧开你的嘴笑一笑，并想像自己脸上正洋溢着幸福的笑容。你的嘴在笑，你的眼睛在笑。对你自己说：“我很好。”在想到快乐时，人们就很难感受到压力。　　　　

　　如果想像快乐有点难度，就想像一个你爱的人，尽情想像自己有多么爱那个人。让你的心里充满爱。人的心里不可能同时存在爱和怕这两种强烈的情感，这是一个不容质疑的事实。　　　　

　　镇静下来，缓慢进行深呼吸。将紧张吸入和呼出。让镇静充满你的肺部，呼气并微笑。


放松自己其他放松方法

　　任何安静的活动，像读书或将时间花在爱好上，都会在一定程度上帮人们放松自己。但要想进入深层次的放松状态——对减轻压力最有帮助的状态——可以试试下面的一些方法。　　　　

　　听音乐　　　　

　　科学家发现，听音乐可以减少压力，减缓心跳，并能降低血压。为了获得最大的益处，最好选择轻音乐。慢节奏的音乐要比快节奏的音乐更轻柔；弦乐器比管乐器更轻柔；演奏比演唱更好一些。要想获得音乐最大的帮助：　　　　

　　首先选择适合你情绪的音乐。　　　　

　　逐渐改变音乐来反映你想要的情绪：例如，斯蒂芬·哈尔泊的《黎明》、保尔·维特的　《保罗·维特》。许多现代唱片都有轻柔、舒缓的调子。也可以选一些背景音乐，如夏季风雨声和海啸的声音。　　　　

　　蒸发压力　　　　

　　很多人通过热水淋浴、盆浴、桑拿来蒸发自己的压力。如果你的房子很少，人又很吵，那么浴室将是能给你20分钟私人时间的最佳地点。　　　　

　　热量同样可以使紧张的肌肉放松。如果你带着紧张的头痛感回家，洗个热水澡将会使你放松不少。一些专家认为，热蒸汽会促使体内产生压力的化学物质的释放，从而降低压力激素。最后，睡前洗个热水澡会使人进入深层次的放松状态，这是另一种消除压力的好方法。　　　　

　　为了有益身心，可以在洗澡水中加入紫苏、香柏木、甘菊、天竺葵、香草、玫瑰、鼠尾草或檀香木。　　　　

　　理疗专家会根据你的需要和他们的专业来提供各种技巧，包括热的或凉的包垫、热油灯和治疗练习建议。　　　　

　　养宠物　　　　

　　回到家后，有一只可爱的宠物帮助你忘却压力，再没有比这更好的方法了。科学家认为，养一只狗或是猫确实有好处。抚摸一只宠物会帮助你降低血压和减缓压力——对于人和动物都一样。房里有一只狗会使人放松。　　　　

　　当然，对某些人来说，养小猫小狗本身就是一种压力。如果你不喜欢宠物，也可以试着养一对金鱼。研究表明，仅仅是看着鱼在水草中游动，也能使人放松和减轻压力。除此以外，鱼不会呕吐，不会拖着垃圾满屋子跑，更不会惹邻居生气。　　　　

　　大笑　　　　

　　大笑会使人心脏、血压和肌肉的紧张感得到舒缓，从而分散压力。科学家已经发现，大笑具有与有氧健身法相同的功效。当人们笑的时候，他的心跳、血压和肌肉的紧张度都会明显上升，接着会降至原先的水平之下。不要犹豫，笑会使人更加放松。　　　　

　　这种情况在医院和看护院里也存在，这些地方都为病人提供幽默的杂志和喜剧。你也可以做到。找一些幽默的磁带、喜剧影碟或幽默书籍。当你完全处于压力之中时，可以拿出一些来看看或听听。　　　　

　　大笑20秒相当于3分钟剧烈的划船运动，而且皮肤不会出老茧！